BilimGenelMakalelerSağlık

Avokado Süper Besin Midir?

Avokado zengin besin değerine sahip bir meyvedir. Avokado diğer meyvelere göre şeker içeriği bakımından fakir, protein ve tekli doymamış yağ asitleri  bakımından zengin bir içeriğe sahiptir. Karotenoidler, B vitaminleri(folik asit, B3, B2, B6), E, D, K ve C vitaminlerini içerir. Diğer meyvelere göre yağda eriyen vitaminleri (A,D,E,K) daha fazla oranda içerir. Avokado potasyum ve magnezyum gibi minerallerden ve lif yönünden de zengindir. Avokado ayrıca lutein, fenolik maddeler, antioksidanlar ve fitosteroller gibi fitokimyasallar da içerir. Yağ asitleri bakımından zengin olması yağ da çözünen vitaminlerden ve fitokimyasallardan  biyoyararlanımı arttırmaktadır. Bu meyvenin özütünde veya bileşenlerinde antioksidan aktivitelere sahip biyoaktif maddeler de bulunmaktadır. Avokado meyvesinin bu zengin içeriği dikkate alınarak yapılan çalışmalar da birçok sağlık yararının olduğu da gösterilmiştir.

Avokado Meyvesinin Sağlık Açısından Faydaları:

Kalp-Damar Sağlığına Etkisi

Avokado meyvesinde bulunan birçok besin maddesi ve fitokimyasal bileşikler kalp sağlığı üzerinde potansiyel etkiye sahiptir. Avokadonun  tekli doymamış yağ asitleri açsından zengin olması iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterolü arttırırken, serum seviyelerinin yükselmesi istenmeyen ve kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterolün azalmasını da sağlamaktadır. Bu sebepten avokadoya günlük diyette yer verilmesi kalp sağlığı açısından yararlıdır. Avokado içeriğindeki diyet lifi sayesinde kan kolesterol seviyelerinde düşüş sağlayıp kalp-damar hastalıkları riskini azalmaktadır. Diğer meyvelerle kıyaslandığında daha az meyve şekeri içerdiğinden hem glisemik indeksi hem glisemik yükü daha düşüktür. Bu sebeple kan şekerinin kontrolü ve kilo yönetimi konusunda da yararlar sağlar.

100 g avokado meyvesi 503 mg potasyum ve 3 mg sodyum içerir. Avokado meyvesinin daha az sodyum ve daha fazla potasyum içermesi normal değerlerde kan basıncının sağlanması açısından yararlıdır. Ayrıca içeriğindeki magnezyum mineraline bağlı olarak da normal kan basıncı ve insülin duyarlılığının sağlanması kalp-damar sağlığı açısından önemlidir. Avokado 100 gramında 1,3 mg E vitamini ve 13 mg C vitamini içerir. Avokado antioksidan içeriği yüksek E (α-tokoferol) ve C  (askorbik asit) vitaminlerinin ikisini de birlikte bulunduran nadir besinlerdendir. Bu özelliği sayesinde C  ve E vitamini LDL kolesterolün okside olmasını önleyerek oksidasyondan korur. Bazı çalışmalar C vitaminin kalp damar hastalıklarını ve ateryel plak oluşumunu önlemede katkı sağlayacağını göstermiştir. Avokado 100 gramında 30 µg folat, 0,5 mg B6 vitamini içerir. Folat ve B6 gibi B grubu vitaminleri damar yüzeyindeki koruyucu yapıyı bozan ve kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerini artıran homosistein seviyelerinin dengede kalmasını sağlarlar.

Avokado fitokimyasallar açısından zengin bir meyvedir. Avokado ksantofil, lutein ve β karoten gibi karotenoidleri de içerir. Ksantofiller; damar hasarının başlamasının ve ilerlemesinin bir nedeni olan kan dolaşımında okside olmuş LDL kolesterolü azaltmaktadır. Avokado fenolik bileşikler açısından da zengin bir meyvedir, yapılan bazı çalışmalar da fenolik bileşiklerin oksidatif ve inflamatuar stresi azaltarak, kan akışını ve damar yüzeyindeki endotelyal yapıyı koruyarak damar sağlığının korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu sayede pıhtı oluşumunu azaltarak kalp-damar hastalıklarının gelişim riskini azaltmaktadır. Avokado meyvesinin yüksek antioksidan içeriğinden dolayı damar sağlığını koruyacağı düşünülmektedir.

Önemli ana bileşenlere ek olarak avokado meyvesi önemli miktarlarda fitosteroller gibi biyoaktif bileşikler de içerir. Ve bu fitosterollerden de daha çok β-siterolleri bulundurur. Fitosteroller yapı bakımından kolesterol ile çok benzer bitkisel kökenli bir madde olmasından dolayı bağırsakta kolesterol emilimini inhibe edip, karaciğerde kolesterol sentezini azaltarak vücutta kolesterol metabolizmasına olumlu etki etmektedir. Fitosteroller açısından zengin diyetlerin de yapılan çalışmalar da total kolesterolü ve LDL kolesterolü azaltabileceği gösterilmiştir. Meksika’da yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca günde bir kere avokado tüketen 45 bireyin kan kolesterol düzeylerinde %17’lik bir düşüş gözlenmiştir.

Avokado tüketiminin kalp hastalıkları risk faktörleri üzerine etkisinin incelendiği bir meta-analiz araştırması yapılmış. Bazı çalışmalarda avokado tüketen bireylerde HDL kolesterolün önemli ölçüde arttığı gösterilmiştir.  Ancak bazı  çalışmalarda avokado alımının toplam kan kolesterolünde, LDL kolestrolde ve trigliserit konsantrasyonlarında hiçbir etki yapmadığı bildirilmiş. Avokado tüketimi ve kalp damar hastalığı riski arasındaki ilişkiyi doğrulanmak için daha geniş kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ağırlık Kontrolü Üzerindeki Etkisi

Avokado orta enerji yoğunluğuna sahip bir meyvedir. Ayrıca doygunluk hissini arttıracak diyet lifi ve yağ içeriğine de sahiptir. Avokadoların porsiyon miktarları abartılmadığı takdirde diğer meyvelere benzer şekilde kilo kontrolünü desteklediği öne sürülmektedir. Ve bazı çalışmalar da kilo kontrolü üzerine etkisi desteklenmektedir. 26 sağlıklı, kilolu yetişkin birey üzerinde kontrol grubu da seçilerek yapılan bir çalışmada, öğle yemeğinde tüketilen avokadonun, bireylerde açlık ve yemek isteğini önemli ölçüde azalttığını ve kontrol grubunun yemeğiyle karşılaştırıldığında doygunluğun arttığı ortaya konulmuştur. Ayrıca çeşitli çalışmalar tekli doymamış yağ asitlerinden zengin diyetlerin karın bölgesinde yağ birikimini ve Tip 2 diyabet gibi sağlık komplikasyonlarına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. Ek olarak çalışmalar avokadonun içerdiği fitositerolün ana temsilcisi olan β-sitosterol aktivitesinin karın bölgesinde yağ birikimini ve tıkanırcasına yeme bozukluğunu (Binge Eating) azaltarak kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Ulusal Sağlık ve Beslenme Değerlendirmesi Çalışmasında (NHANNES) ABD’li 19 yaşındaki yetişkinlerin avokado tüketiminin beslenme kalitesi, enerji ve besin alımları ile sağlığın fizyolojik belirleyicileri arasındaki ilişki araştırılmıştır. Bu çalışma ile avokado tüketimi, diyet kalitesi ve besin alımları ile, daha yüksek HDL kolesterol düzeyleri ve daha düşük vücut ağırlığı, BKI, bel çevresi ölçümü ve daha düşük metabolik sendrom riski bildirilmiştir.

Osteoatrit Üzerine Etkisi

50 yaş ve üzeri daha çok obez ve aşırı kilolu bireylerde görülen eklem kıkırdak yapısındaki bozukluklar osteoartrit olarak tanımlanır. Eklem yapısındaki bozulma inflamasyon ve oksidatif stres ile tetiklenir, bu durum biyosentezde dengesizliğe ve eklemin hücre dışı matriks sıvısının bozulmasıyla fonksiyon kaybına yol açar. Kesitsel bir çalışma, lutein ve zeaksantin (avokadoda çokça bulunan karotenoidler) bakımından zengin meyve ve sebzelerin kıkırdak yapı bozukluğunu (osteoatritin erken göstergesi) azaltabileceği bildirilmiştir. Avokado ve soya fasülyesi yağı ekstrelerinin takviyesi yapılan bir çalışma da bu ekstre karışımın kemik yapımını artırma etkisi ile osteoatrit kıkırdağının onarımını kolaylaştırabileceği düşünülmektedir.

Göz Sağlığı Üzerine Etkisi

Avokado yağ içeriğinden dolayı diğer meyve ve sebzelere göre içerdiği lutein ve zeaksantin gibi karotenoidlerden daha fazla biyoyaralanım sağlar. Lutein ve zeaksantin gözün ışığı merceğe topladığı kısmına (göz makulası) seçici olarak alınır. Gözlemsel çalışmalarda luteinin diyetle az alımının ve plazma konsantrasyonunun yaşa bağlı göz fonksiyonlarındaki bozuklukları artırabildiği gösterilmiştir.

Bir gözlem araştırmasında tekli doymamış yağ asitlerinden zengin diyetlerin yaşa bağlı göz fonksiyon bozukluklarından koruduğu ortaya konulmuştur. Avokadolar tekli doymamış yağ asitleri ve lutein/zeaksantin kombinasyonunu içerdikleri ve diğer meyve ve sebzelere göre A vitamini türevi olan karotenoidlerin emilimini artırdıkları için göz sağlığına katkıda bulunur.

Cilt Sağlığı Üzerine Etkisi

Avokado gibi bazı meyvelerin veya sebzelerin özlerinin tropikal uygulaması veya tüketimi cilt sağlığı için önerilmiştir. Cildimizde ve özellikle yüzümüzde UV ve radyasyon ışınları oksidatif ve inflamatuar hasar meydana getirirler. Bu hasar ile karotenoidler mücadele edebilir. Avokadonun içerdiği lutein ve zeaksantin gibi biyoyaralanımı yüksek karotenoidler cildi hem UV hem de radyasyon ışınlarından koruyabilir. Bazı çalışmalar luteinin tropikal ve oral uygulamalarının ışıktan koruyucu aktivite sağladığını göstermektedir.

Kesitsel bir çalışmada, 716 Japon kadının diyet seçimleri ve cilt yaşlanmasının önlenmesi arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Yaş, sigara içme durumu, BKİ ve yaşam boyu güneşe maruz kalma gibi değişkenleri kontrol altına aldıktan sonra, sonuçlar diyetle alınan toplam yağın daha yüksek alımının cilt elastikiyeti ile önemli ölçüde ilişkili bulunmuştur. Ayrıca yeşil ve sarı sebzelerin daha fazla miktarda alınması, daha az kırışıklıkla ilişkili bulunmuştur. Bazı preklinik çalışmalar avokado bileşenlerinin yara iyileşme aktivitesini artırarak ve UV ışınlarının hasarını azaltarak cilt sağlığını koruyabileceğini göstermektedir.

Kanser Üzerine Etkisi

Avokado kansere karşı koruyucu etkili olduğu bildirilen çeşitli vitamin-mineraller, antioksidan bileşikler ve fenolik bileşikler gibi çeşitli biyoaktif fitokimyasallar içerir. Avokadodaki bu fitokimyasalların bazılarının kanser oluşumunu önlemede potansiyel olarak etkili olacağı bildirilmiştir. Avokado ve kanser araştırmaları ilk olarak gırtlak, yutak ve ağız boşluğu kanserlerine yoğunlaşmaktadır.

Avokadonun içeriğinde bulunan glutatyon (glutamik asit, sistein ve glisin gibi üç aminoasitten oluşan) antioksidan olarak işlev gören bir tripeptittir. Ulusal Kanser Enstitüsü, avokadonun 30 g’ı başına 8,4 mg glutatyon içerdiğini ve bu miktar diğer meyvelerden birkaç kat daha fazla bulunmuştur. Büyük bir grubun dahil edildiği çalışmada, artmış glutatyon alımları ile ağız ve yutak kanseri riskinin azalması arasında anlamlı bir ilişki olduğu belirtilmiştir. Bir klinik çalışmasında erken evre (evre I veya evre II) gırtlak, yutak veya ağız boşluğu kanseri olan bireylerde plazma lutein ve toplam ksantofillerin  oksidatif stres sonucu oluşan bileşikleri azalttığı bulunmuştur. Ksantofilden zengin avokado özütlerinin, mide kanseri riski ile ilişkili olabilecek mide ülserleri üzerinde potansiyel olarak önleyici etki ettiği bazı çalışmalarda gösterilmiştir.

Besinlerle alınan karotenoidlerin, antioksidan aktiviteleri ve meme hücrelerinin kontrolsüz büyümesini de önleyerek meme kanserine karşı koruyucu etki gösterir. Klinik öncesi çalışmalarda toplam karotenoidler ve luteinin göğüs kanserinde etkisi olan oksidatif stresi azaltabileceği bildirilmiştir. Mamografi yoğunluğu meme kanseri riskinin en güçlü belirleyicilerinden biridir. Yapılan bazı çalışmalarda plazma karotenoid düzeylerinin özellikle yüksek mamografik yoğunluğu olan kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada rol oynayabileceği bildirilmiştir. Ancak doğrudan avokadonun meme kanseri üzerindeki etkisini araştıran klinik çalışma yoktur.

Prostat kanseri hücre dizilimlerini inceleyen çalışmalar, avokadonun yağ içeriğinin kanserden koruyucu ve tümör oluşumunu önleyici etkilerini göstermektedir. Avokadoda bulunan yağda çözünür biyoaktif bileşiklerin prostat kanser hücresinin büyümesini önlemesi üzerine yapılan bir çalışmada, yüksek lutein içeriği, zeaksantin, α-karoten ve β karoten gibi  karotenoid içeriği ve önemli miktardaki E vitamini içeriğine bağlı olarak prostat kanser hücresinin çoğalmasını önlediği bildirilmiştir.

Avokado Gerçekten Süper Besin Midir?

Zengin besin içeriği sayesinde çeşitli yaralar sağlayan avokadonun günümüzde tüketimi  giderek arttı ve avokado artık günlük diyetimizin bir parçası haline geldi. Ancak bu zengin besin içeriğine ve sağlık yararlarına sahip olmasının yanında hiçbir besin tek başına mucize olmadığı gibi avokadoda tek başına hastalıkları önlemede ya da kilo kontrolü sağlamada mucize değildir. Bir besinin sağlık yararı için sağlıklı beslenmeye bütün besin gruplarının dahil edilip bir dengenin sağlanması gerekir. Eğer yeterli ve dengeli bir beslenme düzenimiz yoksa avokado tek başına yukarıda saydığımız yararlı etkileri gösteremez. Avokado beslenmemizde bir zorunluluk değil günlük öğünlerimizde bir çeşitlilik sağlamalıdır.

Avokado yağ içeriğinden dolayı meyve değil yağ grubundadır. Avokado orta enerji içeriğine sahip olması ve yağ içeriğinden dolayı da sınırsız tüketime sahip değildir. Avokado tükettiğimiz öğünlerde beslenme planımızdan yağ grubu bir başka besini çıkarmamızda gerekir. Bu yüzden avokado ile yaptığımız salatalarda, soslarda ekstra yağ kullanmamıza gerek yoktur.

Kaynaklar :

  • Abraham JD, Abraham J, Takrama JF (2018) Morphological characteristics of avocado (Persea americana Mill.) in Ghana. African Journal of Plant Science 12, 88-97.
  • Ding H, Chin Y-W, Kinghorn AD et al. (2007) Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Seminars in Cancer Biology 17, 386-394.
  • Dreher ML, Davenport AJ (2013) Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition 53, 738-750.
  • Duarte PF, Chaves MA, Borges CD et al. (2016) Avocado: characteristics, health benefits and uses. Ciência Rural 46, 747-754.
  • Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ (2013) Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition journal 12, 1.
  • Gölükcü M (2006) Determination of convenient some avocado (Persea american Mill.) cultivars for puree production and the effect of storage temperatures on the product stability.
  • Lu Q-Y, Arteaga JR, Zhang Q et al. (2005) Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of nutritional biochemistry 16, 23-30.
  • Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G et al. (2018) Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition 107, 523-536.

Etiketler

Soru Cevap banner

Merve Demirbilek

Merhabalar Ben Diyetisyen Merve DEMİRBİLEK ; 6 haziran 1996 yılında Erzurum’da dünyaya geldim, aslen Kayseriliyim. İlköğretimimi Vali Saffet Arıkan Bedük İlköğretim Okulunda okudum. Ortaöğretimimi Bünyan Anadolu Öğretmen Lisesinde tamamladım. Üniversite eğitimimi Atatürk Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde 2018 yılında dereceyle mezun olarak tamamladım. 2019-2020 yılı eğitim-öğretim sürecinde Gazi Üniversitesi Eczacılık Fakültesi; Biyokimya bölümünde yüksek lisans eğitimine de başlayacağım. Daha önce toplu beslenme hizmeti veren bir yemek şirketinde yönetici diyetisyen olarak çalıştım ve psikolojik danışmanlık merkezinde beslenme ve diyet danışmanlık hizmeti verdim.Şuan da kendi kliniğimde kilo alma,kilo verme, kilo koruma programları, hastalıklarda beslenme tedavisi(diyabet,hipertansiyon, kalp-damar has.,Gut has., mide-bağırsak has.,PCOS, tiroid has.), gebelik ve emzirme dönemlerinde beslenme,bebeklik, çocukluk, ergenlik beslenmesi ve sporcu beslenmesi üzerine beslenme ve diyet danışmanlık hizmeti vermekteyim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı