Konstipasyon Nedir?
Halk arasında kabızlık olarak da bilinen konstipasyon, defekasyonun gecikmesi, dışkının sert, kuru olması gibi bulgularla seyreden ve sindirim sistemini etkileyen bir sağlık problemidir. Sağlık profesyonelleri konstipasyonu haftada üç kereden az dışkılama olarak tanımlarken, konstipasyon tanımı kişiden kişiye göre değişmektedir. Hastalar sıklıkla tamamlanmamış boşaltım hissi, ıkınma, sert dışkı, bağırsak hareketlerinde yetersizlik ve çaba gerektiren dışkılama olarak tanımlamaktadırlar. Hastalarda diğer belirtiler ise baş ağrısı, sinirlilik, hazımsızlık, paslı dil, nefeste fena koku, karında gerginlik ve şişkinliktir. Bu problemler dışında kalın bağırsağın sağlığı açısından yetişkinlerin günde bir kez dışkılamasının da ayrıca önemi olduğu söylenebilir.
Konstipasyon Risk Faktörleri
Risk faktörlerinin başında cinsiyet ve yaş geldiğini söyleyebiliriz. Kadınlarda ve yaşlılarda konstipasyon daha fazla görülür. Diğer risk faktörleri arasında fiziksel aktivite azlığı, sosyoekonomik durum, eğitim düzeyindeki düşüklük, morfin benzeri ilaçların kullanımı, hamilelik, seyahat, sindirim sistemi bozuklukları, nörolojik bozukluklar, stres, depresyon, yetersiz posa ve sıvı alımı, uzun süreli uygulanan yağsız diyet, anoreksiya nervoza vardır. Diyabet de ciddi bir risk faktörüdür. Diyabetik hastalarda konstipasyon sıklığının %60 oranında olduğu bildirilmektedir.
Beslenme Tedavisi
Hastanın normal bağırsak hareketini ve haftada en az üç kez dışkılamanın zorlanmadan gerçekleşmesini sağlayabilmek için bir beslenme tedavisi uygulanmalıdır. Bu beslenme tedavisi, yeterli enerji ve sağlıklı bir yaşam için gerekli olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller gibi tüm besin ögelerini içermelidir. Günlük olarak 6-11 porsiyon tahıl, 5-9 porsiyon meyve-sebze tüketilmelidir.
Posa Alımını Arttırın!
Posa, su emilimini arttırarak bağırsağa su çekilmesine neden olur ve dışkının hacmini, yumuşaklığını arttırır. Bu yüzden öncelikle posa miktarını arttırmak gereklidir. Doğal posa kaynaklarının başında gelen kuru baklagilleri haftada 2-3 kez olacak şekilde tüketmeye özen göstermelidir. Ekmek olarak tam tahıl, çavdar tüketerek posa arttırılmalıdır. En fazla posa miktarı buğday kepeğinde olduğu unutulmamalıdır.
Taze meyve – sebze tüketimi günde en az 5 porsiyon olacak şekilde olmalıdır. Meyveleri meyve suyu olarak tercih etmemeli ve özellikle kabukları yenmelidir. Sebzeler ise çiğ olarak tüketildiklerinde daha fazla posa içeriğine sahiptirler. Fakat aniden fazla posa tüketimine de dikkat edilmelidir. Ani alınan posa gaz krampları, diyare, şişkinlik ve abdominal ağrıya neden olacaktır. Önerilen günlük alınması gereken lif miktarı 25-30 gramdır. 10 gramdan başlayarak yavaş yavaş arttırılması tavsiye edilir.
Sıvı Alımını Arttırın!
Yeterli sıvı alımıyla dışkılama düzenli hale gelebilmektedir. Özellikle su tüketimi bağırsak hareketi için önemli olduğundan en az 1,5-2 litre tüketmeye özen gösterilmelidir. Sabahları içilen ılık su daha yararlı olacaktır.
Düzenli Egzersiz Yapın!
Egzersizin bağırsak üzerinde tam olarak etkisi bilinmemekle birlikte egzersiz sayesinde karın kaslarının kalın bağırsağa uyguladığı basınç ile kolon hareketlerini arttıracağı düşünülmektedir. Artan enerji için ise lif tüketimi daha fazla olacaktır. Bu yüzden mümkün olduğunca özellikle kahvaltı öncesi 15-30 dakika düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır.
Diğer Öneriler
- Sabah uyanınca 1 bardak ılık su ve 3-4 adet kuru kayısı/ kuru erik tüketin.
- Düzenli yemek yemeye özen gösterin.
- Besinler iyi çiğneyerek yavaş bir şekilde tüketin.
- Her ne kadar en kolay yöntem olarak görseniz de sinameki bitki çaylarını tüketmeyin. Sinameki bitki çayları sizi daha çok bağırsak tembelliğine götürecektir.
- Yeşil çay veya rezene çayı tercihiniz olsun. Bu çaylar konstipasyonun yan etkisi şişkinliğe yardımcı olur.
- Yağ dışkılamayı kolaylaştıracaktır, yemeklerde zeytinyağ tercihiniz olabilir.
- İshal için daha etkili olan ve bağırsak hareketlerini yavaşlatan muz, patates, pirinç tüketiminden kaçının.
- Probiyotik tüketmeye çalışın. Kefir, probiyotik yoğurt ve süt tercih edin.
- Düzenli dışkılama alışkanlığı kazanmaya çalışın. Günün aynı saatinde tuvalete gidin.
- Dışkılama uyarılarını engellemeyin.
- Stresin azaltılması da konstipasyonun azalmasında etkilidir.
Kaynakça ve İleri Okuma:
- Türkay, Ö., Saka, M., (2016). Konstipasyon ve Diyet. Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara.
- Ateş, B., (2015). Fonksiyonel Konstipasyonu Olan Yetişkin Bireylerin Beslenme Durumlarının Değerlendirilmesi. Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara.
- Orhan, C., Akbayrak, T., Kaya, S., Tav T., Kerem Günel, M., (2015). Fiziksel Aktivite Seviyesi ile Konstipasyon Şiddeti Arasındaki İlişkinin İncelenmesi. Journal of Exercise Therapy and Rehabilitation, 2(2):66-73.
