Akdeniz Diyeti: Bir Yaşam Tarzı

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti; meyve ve sebzeler, tam tahıllı besinler, baklagiller, yağlı tohumlar ve zeytin gibi bitkisel besinlerden zengin; balık ve deniz ürünlerinin orta-yüksek düzeyde; sut ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve şarabın orta düzeyde; kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketimi ile karakterize bir beslenme modelidir.

Akdeniz diyeti ‘‘sürdürülebilir’’ özelliktedir. Bu özelliği, şimdiki ve gelecek nesiller için oldukça önemli bir beslenme modeli olmasının sebeplerinden biridir. Ayrıca yapılan çalışmalarda obezite, Tip 2 DM, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanseri önlediği ve düzenlediği ile ilgili sonuçlar elde edilmiştir. Bunun sonucunda Akdeniz diyetini daha iyi ve uzun yaşam diyeti olarak görebiliriz.

Akdeniz Diyetinin Tarihçesi

Akdeniz diyeti, beş bin yıl veya daha öncesinden beri var olan ve Mezopotamya ile Doğu Akdeniz bölgesinden yayılan bir yaşam tarzıdır. Akdeniz diyeti farklı medeniyetlerin savaşlarından etkilenmiş; tek tanrılı 3 büyük dinin (Yahudilik, Hristiyanlık, İslamiyet) beslenme alışkanlıkları birleşmiş; bölgenin içinden ve dışından etkileşimler, eklemeler ve değişmelerle yenilenmiştir.

Akdeniz diyeti, 1960’lı yıllarda Angel Keys tarafından, Akdeniz Havzası’ndaki bireylerin beslenme alışkanlıklarının araştırıldığı ‘‘Yedi Ülke Çalışması’’ sonucunda ilk kez bilimsel olarak tanımlanmıştır. Besinsel boyutuyla Akdeniz diyeti, Akdeniz ülkelerinin ortak beslenme özelliklerini yansıtmaktadır. Yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tahıllar (çoğunlukla tam tahıllı besinler), baklagiller ve yağlı tohumlar; orta-yüksek düzeyde balık, orta düzeyde yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile düşük düzeyde kırmızı et ve ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliklerindendir. Dinî ve sosyal normlara ters olmadığı sürece, bu diyette şarap tüketimi orta düzeyde kabul edilebilmektedir. Tek bir Akdeniz diyeti olmadığı vurgulanmalıdır; ancak her ülkenin kendi kültürüne uygun olarak temel bir içerik etrafında çeşitlilik mevcuttur.

 Akdeniz bölgesindeki ülkelerin binlerce yıllık mirası olan Akdeniz diyeti, Birleşmiş Milletler Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü [United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization (UNESCO)] tarafından 2010 yılında ‘‘İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası’’ olarak kabul edilmiştir. Aynı yıl içinde “Uluslararası Bilimsel Konsensüs” sonucunda günümüzdeki yaşam tarzına uygun olarak geliştirilen yeni Akdeniz beslenme piramidi yayımlanmıştır.

Gıda Tarım Örgütü (FAO) ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) sürdürülebilir sağlıklı diyeti “Sürdürülebilir diyetler çevresel etkisi düşük olan, besin ve beslenme güvencesini ve günümüz ve gelecek nesiller için sağlıklı yaşamı destekleyen diyetlerdir” diye tanımlamaktadır. Sürdürülebilir diyetler insan ve doğal kaynakları optimize ederken; biyoçeşitliliğe ve ekosisteme saygılı ve koruyucu, kültürel olarak kabul gören, erişilebilir, ekonomik olarak uygun ve karşılanabilir, beslenme açısından yeterli, güvenilir ve sağlıklı diyetlerdir. Akdeniz diyeti de bu özellikleri sahip bir diyet olduğundan sürdürülebilir diyetler içerisinde yer alır.

Akdeniz Beslenme Piramidi

Akdeniz beslenme piramidi; besinlerin niceliksel ve niteliksel olarak seçilmesini, miktarların ayarlanmasını ve başlıca besin gruplarının porsiyonlarının tüketim sıklığını göstermektedir. Bütün besin gruplarını içeren bu piramit, daha sağlıklı yaşamla ilişkilendirilen besinlerin daha fazla sıklıkla ve miktarda tüketilmesini işaret etmektedir. Piramidin temelinde diyetin devamlılığını sağlayan ve en yüksek enerjiyi veren bitkisel besinler yer alır iken, daha yukarı kısımlarda ise daha az düzeyde tüketilmesi gereken hayvansal kaynaklı ve/veya şekerden ve yağdan zengin besinler yer almaktadır.

Bu piramit, bazı besin gruplarını diğerlerinden ayırmanın yanı sıra; besinlerin seçilmesi, pişirilmesi ve tüketilmesi hakkında da yol göstermektedir. Aynı zamanda her öğündeki porsiyon miktarlarını ve bileşimini de yansıtmaktadır. Bu diyette öğünler ve öğünlerin içeriği önemlidir. Dengeli bir ana öğün meyve, sebze ve tahılları içermelidir. Günlük enerji alımı ise diğer bitkisel besinler, süt ürünleri ve protein kaynaklarının daha az kullanımı ile tamamlanmalıdır.

Genel İlkeler

Akdeniz diyetini genel ilkelerini şöyle sıralayabiliriz:

1. Tahıllar grubundan ekmek, makarna, pirinç, kuskus veya diğer tahıllar her öğünde bir veya iki porsiyon tüketilmelidir. Tam tahılların tercih edilmesi daha doğru bir seçimdir.
2. Sebzeler her öğünde 2 veya daha fazla porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Günlük gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlayabilmek için en azından bir porsiyonu çiğ olarak tüketilmelidir. Meyveler her öğünde 1 veya 2 porsiyon olmalıdır. Sebze ve meyvelerin renk ve niteliklerinin çeşitli olması vurgulanmıştır.
3. Sıvı alınması vücuttaki su dengesi için önemlidir. Bu nedenle, mutlaka 1,5-2 L su (8-10 bardak) tüketilmelidir. Yaş, fiziksel aktivite, bireysel farklılıklar ve hava koşullarına göre ihtiyaçlar değişebilir. Suya ek olarak; şekersiz bitki çayları, çay ve az yağlı, az tuzlu et suları ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olabilir.
4. Süt ürünleri, orta düzeyde (günde 2 porsiyon) tüketilmeli; az yağlı yoğurt, peynir veya diğer fermente süt ürünleri şeklinde tercih edilmelidir.
5. Zeytinyağı piramidin merkezinde yer almakta ve yüksek besin kalitesi (özellikle ekstra sızma zeytinyağı) nedeni ile diyet yağının başlıca kaynağı olmalıdır. Zeytinyağı hem pişirme hem de soslar için kullanılmalıdır. Baharatlar, bitkiler, sarımsak ve soğan yemeklerde lezzeti artırmak amacıyla eklenmektedir ve tuzun azaltılması önerilmektedir. Zeytin ve yağlı tohumlar, günlük alınması önerilen besinlerdendir. Sağlıklı atıştırma seçeneği olarak bir avuç dolusu zeytin ve yağlı tohumlar tüketilebilir.
6. Dinî ve sosyal yaşantı ile ilişkili olarak şarap ve diğer alkollü fermente içeceklerin orta düzeyde (kadınlar için 1 ölçü/15 g, erkekler için 2 ölçü /30 g) tüketimi önerilmektedir.
7. Balık ve kabuklu deniz ürünleri (2 veya daha fazla porsiyon), beyaz et (2 porsiyon) ve yumurta (2-4 porsiyon) hayvansal proteinin iyi kaynaklarıdır. Kırmızı et (tercihen yağsız kısımlarından) tüketimi haftada 2 porsiyondan az olmalıdır. İşlenmiş etlerin tüketimi ise haftada 1 porsiyondan az olmalıdır. Küçük miktarlarda ve az sıklıkta kullanılmalıdır.
8. Baklagillerin haftada 2 porsiyon veya daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Patates ise et ve balık tariflerinin içinde yer alan besinlerden birisi olup, haftada 3 porsiyon veya daha az tüketilmelidir.
9. Nadiren tüketilmesi tavsiye edilen besinler ise piramidin tepe noktasında bulunan şeker ile sağlıksız yağ içeriği yüksek besinler olan tatlılardır. Şeker, şekerlemeler, pastalar ve şekerli meyve suları ile şekerli alkolsüz içecekler az miktarda tüketilebilir.

Akdeniz Diyeti ve Mikrobiyota

Akdeniz diyetinin mikrobiyota ile ilişkisinin sebze, meyve, tahıl (özellikle tam tahıl), sert kabuklu meyve ve kurubaklagil, doymamış yağ asidi (özellikle tekli doymamış yağ asidi) tüketiminden kaynaklı olduğu bildirilmiştir.

Meyve, sebze, posa, yoğurt, sert kabuklu meyveler, probiyotikler/prebiyotikler, vitaminler, mineraller, çay, polifenoller, düşük glisemik indeksli besinler, C vitamini, B12 vitamini, E vitamini, folik asit, karotenoidler, antioksidanlar, flavonoidler, omega 3 yağ asitlerince zengin olan akdeniz diyeti; bağırsak homeostazı, bağırsak immünitesi ve faydalı bağırsak bakterilerinde artış sağlar, bağırsak geçirgenliği, fırsatçı patojenler, bağırsak ve sistemik inflamasyonda ise azalma gösterir.

Sonuç

Bütün bunlara bakıldığında sonuç olarak anlıyoruz ki Akdeniz diyeti birçok hastalık için hem önlem niteliğindedir hem de hastalıklara karşı pozitif etki gösterir.

Her yıl yirmiden fazla sağlık profesyoneli tarafından, binlerce bilimsel makale taranıp “en iyi diyetler” listesi oluşturulmaktadır. Bu liste U.S. News tarafından düzenli olarak güncellenmekte ve “Best Diets Overall” adı ile yayımlanmaktadır. 41 diyetin yer aldığı listede diyetler, güvenlik, etkililik, uygulanabilirlik, kilo verme ve hastalıklardan korunma gibi özelliklerine göre sınıflandırılmaktadır. 2019 yılında yayımlanan listede Akdeniz diyeti bu listenin ilk sırasında yer almıştır.

Türkiye her ne kadar bir Akdeniz ülkesi olsa da bazı çalışmalar Türkiye’nin iç kesimlerinde bu diyete orta-düşük düzeyde uyulduğunu göstermiştir. Fakat böylesine pozitif etkili bir diyeti küçük yaşlardan itibaren bir yaşam tarzı olarak benimsemek geleceğimize yapacağımız en büyük yatırımlardan biri olabilecektir.

Kaynakça

1. GÖNDER, M., AKBULUT, G. (2016), Güncel Akdeniz Diyeti ve Potansiyel Sağlık Etkileri, Turkiye Klinikleri J Health Sci 2017;2(2):110-20.
2. Prof. Dr. PEKCAN, A. G., (2019), Sürdürülebilir Beslenme ve Beslenme Örüntüsü: Bitkisel Kaynaklı Beslenme, Bes Diy Derg 2019;47(2):1-10.
3. NİŞANCI KILINÇ, F., ÇAKIR, B., EŞER DURMAZ, S., (2017), Spor Yapan Adölesanlar Optimal Düzeyde Besleniyor mu? Obezite Durumları ve Akdeniz Diyeti’ne Uyum Düzeyleri, Turkiye Klinikleri J Sports Sci. 2020;12(1):49-57.
4. AYYILDIZ, F., YILIRAN, H., (2019), Farklı Diyet Modellerinin Bağırsak Mikrobiyotası Üzerine Etkisi, Bes Diy Derg 2019;47(2):77-86.