BilimGenelMakalelerSağlık

Bağırsak Mikrobiyotası

Probiyotikler

Yeterli miktarda alındıklarında, konağın bağırsağındaki mikroorganizma dengesini iyileştirerek, konakçı sağlığını olumlu yönde etkileyen canlı mikroorganizmalardır.

Genellikle yararlı bakteriler olan probiyotikler, vücudumuz ve beynimiz için her türlü güçlü etkiyi sağlar. Sindirim sağlığını iyileştirebilir, depresyonu azaltabilir ve kalp sağlığını destekleyebilir.

Probiyotikler takviyelerle alınabilir ancak bunları fermente gıdalarla da alabiliriz.

Probiyotik Yiyecekler

Yoğurt

Başta laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler olmak üzere yararlı bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılır.

Yoğurt yemek, iyileştirilmiş kemik sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Yüksek tansiyonu olan bireyler için faydalıdır. Çocuklarda yoğurt, antibiyotiğin neden olduğu diyareyi azaltmaya yardımcı olabilir. İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS)nun semptomlarını hafifletmeye bile yardımcı olabilir

Laktoz İntoleransı olan kişiler için idealdir çünkü bakteriler laktozun bir kısmını laktik aside dönüştürür bu yüzden yoğurdun tadı ekşidir. Ancak tüm yoğurtlar canlı probiyotikler içermez, bazı durumlarda canlı bakteriler işleme sırasında öldürülür. Bu yüzden aktif ve canlı kültürlere sahip yoğurdu tercih ettiğinizden emin olun.

Kefir

Kefir, fermente sütlü bir içecektir. Yoğurttan daha iyi bir probiyotik kaynağıdır. Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle sorunsuz şekilde kefir içebilirler.

Lahana Turşusu

Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Canlı bakteri içeren pastörize edilmemiş ürünleri seçtiğinizden emin olun.

Tempeh

Tempeh, et yerine geçen yüksek protein ikamesi olan fermente bir soya fasulyesi ürünüdür. Esas olarak hayvansal ürünlerde bulunan bu besin, yeterli miktarda B12 vitamini içerir.

Kimçi

Kimçi, genellikle fermente lahanadan yapılan baharatlı bir Kore garnitürüdür. Laktik asit bakterileri sindirim sağlığına fayda sağlayabilirler.

Miso

Miso, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ezmesi ve bir çeşit Japon çeşnisidir. Birkaç önemli besin açısından zengindir. Özellikle kadınlarda kanser ve felç riskini azaltabilir.

Kombuça

Kombuça, fermente edilmiş çaydır. Sağlık açısından çok çeşitli yararları olduğu iddia ediliyor ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Turşu

Turşu, tuzlu suda turşusu yapılan ve fermente edilen salatalıklardır. Düşük kalorili ve K vitamini bakımından zengindir. Ancak sirkeyle yapılan turşunun probiyotik etkisi yoktur.

Geleneksel Ayran

Ayran, yağ ve kalori bakımından düşüktür. Ancak B12, riboflavin, kalsiyum ve fosfor gibi birkaç önemli vitamin ve mineral içerir. Süpermarketlerde bulunan kültürlü ayranın herhangi bir probiyotik etkisi yoktur.

Natto

Japon mutfaklarında temel bir ürün olan fermente bir soya fasulyesi ürünüdür. Osteoporozu ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olabilecek yüksek miktarda K2 vitamini içerir.

Bazı Peynirler

Peynirler oldukça besleyicidir, çok iyi bir protein kaynağıdır. Kalp ve kemik sağlığına fayda sağlar.

Çoğu peynir türü fermente edilmiş olsa da, hepsinin probiyotik içerdiği anlamına gelmez. Sadece bazı peynir türleri probiyotik içerir.

http://www.yeditepehastanesi.com.tr/probiyotiklerin-vucudumuza-faydasi

Probiyotiklerin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri

  • Laktoz İntoleransı olan kişilerde laktoz yoğurttan, süte göre daha kolay absorbe edilir. Buna bağlı olarak ince bağırsakta sindirilemeyen laktozun büyük bir kısmı metabolize edilir.
  • Fermente süt ürünleri diyare süresini yarı yarıya azaltır.
  • Antibiyotik tedavisinden sonra doğal mikrobiyotanın restorasyonu için kullanılır.
  • Bağırsaklarımızı zararlı mikroorganizmalara karşı korurlar.
  • İrritabl Bağırsak Sendromunu tedavi edebilirler.
  • Toksik maddelerin bağırsaktan emilimini azaltırlar ve vücuttan toksinlerin atılmasında yardımcıdırlar.
  • Diş çürükleri üzerinde olumlu etkileri vardır.
  • Sindirime yardımcı olurlar.
  • Bağırsaklarımızda K vitamini ve bazı B grubu vitaminlerin üretilmesini sağlarlar.
  • Tüm probiyotikler detoksifiye edici özellik göstermezler.
  • Probiyotik içeren süt ürünlerinin tüketimi, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve serebral felcin önlenmesinde yardımcı olabilecek kan kolesterolünün azalmasına yol açar.
  • Anksiyeteyi azaltır ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Bağırsak motilitesini arttırarak konstipasyonu önler.
  • Kolon kanseri gelişimini önler.

Prebiyotikler

Vücudumuza yararlı bir veya daha fazla türden mikroorganizmanın çoğalma ve/veya aktivitesini seçici olarak arttıran sindirilmeyen karbonhidratlardır.

Prebiyotik Yiyecekler

Sarımsak

Sarımsağın lif içeriğinin yaklaşık %11’i inülinden ve %6’sı Fruktooligosakkaritler (FOS) denen doğal olarak oluşan prebiyotiklerden gelir.

Sarımsak, bağırsakta faydalı Bifidobakterilerin büyümesini teşvik ederek prebiyotik görevi görür. Zararlı bakterilerin çoğalmasını önler.

Soğan

Soğanlar, bağırsakları temizlemek için kullanılan doğal bir prebiyotik kaynağıdır. İyi bakteri sayısını arttırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilecek inülin ve FOS açısından zengindir.

Ayrıca, soğanın antibiyotik özelliği vardır ve kardiyovasküler sistem için faydalıdır.

Pırasa

Prebiyotik inülin lifi ve K vitamini bakımından yüksektir.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz potasyum, folat ve diğer B vitaminleriyle doludur. Prebiyotik lif ve antioksidanlar açısından zengin bir bahar sebzesidir. İyi bağırsak bakterilerini teşvik eder ve bazı kanserlerin önlenmesinde yardımcıdır.

Olgunlaşmamış Muz

Vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Az miktarda inülin içerir. Prebiyotik etkisi olan dirençli nişasta bakımından yüksektir. Muzdaki prebiyotik lif, iyi bağırsak bakterilerini arttırır ve şişkinliği azaltır.

Elma

Elma, pektin bakımından zengindir. Pektin iyi bağırsak bakterilerini destekler ve zararlı bakterilerin azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcıdır ve kanser riskini azaltır.

Kakao

Kakao, lezzetli bir prebiyotik besindir. İyi bağırsak bakterilerini arttıran, kolesterolü düşüren ve kalp sağlığını iyileştiren flavanoller içerir.

Keten Tohumu

Keten tokumundaki lif, düzenli bağırsak hareketlerini destekler. LDL kolesterolü düşürür ve sindirilip emilen yağ miktarını azaltır.

Buğday Kepeği

Buğday kepeği iyi bağırsak bakterilerini arttırır. Şişkinlik, kramp ve karın ağrısı gibi sindirim problemlerini azalttığı gösterilen AXOS posası açısından zengindir. AXOS açısından zengin tahıllar ayrıca antioksidan ve kanser önleyici etkiye sahiptir.

Yulaf

Yulaf, beta-glukan açısından zengin bir tahıldır. Sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırırlar ve kanser riskini azaltabilirler.

Arpa

Bağırsakta sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen beta-glukan bakımından zengindir. Aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür.

Hindiba Kökü

İyi bir prebiyotik kaynağıdır. Hindiba kökü lifinin yaklaşık %47’si prebiyotik lif inülinden gelir. İnülin bağırsak bakterilerini besler, sindirimi iyileştirir ve konstipasyonu gidermeye yardımcı olur. Ek olarak, yağ sindirimini arttıran safra üretimini arttırmaya yardımcı olur.

Karahindiba Yeşillikleri

Salatalardaki yeşillikler için posa açısından zengin bir alternatiftir. Bağırsaktaki iyi bakterileri arttırır, konstipasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Ayrıca, idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Yani vücuttaki fazla sıvıdan kurtulmaya yardımcı olarak fazla kiloları atmaya yardımcı olabilir.

Kudüs Enginarı (Yer Elması)

Pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Yer elması, tiamin ve potasyum bakımından yüksektir.

Prebiyotiklerin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri

  • İnülin ve oligofruktoz yüzyıllar boyunca hiçbir yan etki göstermeksizin bir besin bileşeni olarak kullanılagelmiştir. Kalorileri de düşüktür.
  • Prebiyotikler, kısa zincirli yağ asitlerini üretir. Kısa zincirli yağ asitleri bağırsak pH’sını düşürerek, bu ortamda mineral ve özellikle de kalsiyum emiliminin artmasını sağlar.
  • Prebiyotiklerin diyete eklenmesiyle patojenik bakteriler önemli ölçüde azalır.
  • Bağırsak motilitesini arttırarak sindirimi kolaylaştırır.
  • Fruktooligosakkaritler (FOS) fermente olduğunda serum glikoz ve kolesterol seviyesini azaltır.
  • Klinik çalışmalarda prebiyotiklerin obezite, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, dislipidemi, inflamasyon, enfeksiyonlar, alerji, inflamatuvar bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu, seyahat ishali, konstipasyon, kemik, cilt ve ürogenitak sağlığınsa yararlı etkileri gösterilmiştir.

Sinbiyotikler

Probiyotik ve prebiyotik kombinasyonunu içeren beslenme takviyeleridir ve beslenmede önemli yer tutar.

Sinbiyotikler, hem probiyotik hem de prebiyotik özelliklere sahiptir ve gastrointestinal sistemde probiyotiklerin hayatta kalmasındaki olası zorlukların üstesinden gelmek için oluşturulmuştur. Bu nedenle tek başına probiyotik veya prebiyotik aktivitesine kıyasla daha üstün bir etki sağlar.

Sinbiyotikler;

  • antimikrobiyal
  • antikarsinojenik
  • anti-osteoporotik
  • antialerjik
  • diyare engelleyici
  • hipolipidemik
  • hipoglisemik ve
  • mineral emilimini arttıran aktivitelere sahiptir.

Kaynak ve İleri Okuma:

  • BAKIR B. Prebiyotik, Probiyotik ve Sinbiyotiklere Genel Bakış. Beslenme ve Diyet Dergisi. 2012; 40(2): 178-182.
  • MARKOWIAK P., SLIZEWSKA K. Effects of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017; 1021 (9): doi:10.3390/nu9091021
  • SEZEN G. Prebiyotik, Probiyotik ve Sinbiyotiklerin İnsan ve Hayvan Sağlığı Üzerine Etkileri. Atatürk Üniversitesi Veteriner Bilimleri Dergisi. 2013; 8(3): 248-258
  • TAŞDEMİR A. Probiyotikler, Prebiyotikler ve Sinbiyotikler. Kastamonu Sağlık Akademisi. 2017; 2(1): 71-88.
  • https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/16472/.mod_resource/content/1/13.%20Probiyotik-%20Prebiyotik-%20Sinbiyotik.ppsx
  • https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods
  • https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
  • https://www.eatthis.com/prebiotic-foods/

Şeyda Nur Akdağ

Adnan Menderes Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümü son sınıf öğrencisiyim. Kahramanmaraş'ta yaşıyorum. Basketbol oynamayı seviyorum, bunun da etkisiyle sporcu beslenmesine de ilgi duyuyorum. Hastalıklarda beslenme, anne ve çocuk beslenmesi üzerine eğitim aldım ve almaktayım.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Göz Atın
Kapalı