Sporcu Beslenmesi

Beslenme ve sporcunun performansı arasındaki bağlantı uzun dönemler boyunca dikkat çekmiştir. Sporcu beslenmesinde özel bir diyetin gerekliliğini savunanların yanı sıra yeterli ve dengeli beslenmenin sporda başarı için yeterli olduğunu savunanlar da mevcuttur. Sonuç olarak doğru bir beslenme spor performansını olumlu etkiler. Spor yaparken doğru beslenmeyi sağlayabilmek için antrenman öncesinde, antrenman sırasında, antrenman sonrasında nasıl beslenileceği ve diyetteki karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve sıvının görevleri gibi konuları kavramak gerekir. Yazımızın devamında bu konularla ilgili detaylı bilgiler verilecektir.

Doğru Beslenmenin Spor Performansına Etkileri

• Vücut ağırlığını ve vücut yağ yüzdesini önerilen sınırlarda tutmaya yardımcı olur.
• Sporcunun performansını yükseltir.
• Yapılan antrenmanların etkinliğini yükseltir.
• Hastalık ve sakatlanma risklerini azaltır. Bu durumlarla karşılaşıldığında toparlanma süresini kısaltır.

Yapılan egzersizin türüne, derecesine ve süresine göre kullanılan enerjinin kaynağı değişir. 1 saatten kısa süren antrenmanlarda enerji, ağırlıklı olarak karbonhidratlardan sağlanır. 1 saati aşan antrenmanlarda yağlar kullanılır. Ağırlık kaybetmek isteyen sporcular uzun süreli aerobik egzersizleri yapmalıdır. Böylece enerji gereksinimi yağlar kullanılarak karşılanır. Vücuttaki 0,5 kg yağ deposu yaklaşık 3500 kkal enerji sağlar. Sporcularda ideal ağırlık kazanımı ya da kaybı haftada 0.5 kg’dan fazla olmamalıdır.

Aşağıda bazı fiziksel aktivitelerde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir.

(Değerler 65 kg ağırlığında erkek sporcu içindir)

Proteinlerin Sporcu Beslenmesinde Rolü

Proteinlerin egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sporcularda aşırı protein ya da aminoasit alımının ekstra kas gelişimine bir faydası yoktur. Ancak egzersize yeni başlayan kişilerin ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırmasının kas fibrillerinin gelişimini artırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Sonraki dönemlerde fazla protein alımı kas kütlesinde herhangi bir artışa sebep olmamasının yanı sıra karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına sebep olur. Ayrıca proteinin atım ürünü olan üre vücuttan idrarla uzaklaştırılır. Yani fazla protein alımı, üre atımını böylece idrar çıkışını artırır. Vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği için dehidrasyon oluşur. Fazla protein alımının aynı zamanda vücuttan kalsiyum mineralinin atımını artırması gibi olumsuz etkileri de vardır.

Süt, yoğurt, peynir, et gibi hayvansal kaynaklı besinler ve fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller proteinden zengin besinlerdir.

Karbonhidratların Sporcu Beslenmesinde Rolü

Karbonhidrat sporcular için egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Yiyeceklerle alınan karbonhidrat kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Yüksek karbonhidratlı beslenmeyle glikojen depoları 1.5-2 kat artırılabilir. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa egzersiz performansları o kadar yüksektir. Uzun süreli fiziksel aktivitelerdeki başarı derecesi, adele kaslarındaki glikojen deposu miktarıyla yakından ilişkilidir.

Kaslardaki glikojen deposu arttıkça antrenman performansı artar. Diyette karbonhidrattan gelen enerji miktarı azaldıkça, glikojen depoları düşer. 2 saatlik yüksek düzeyde yapılan bir antrenmanla glikojen depolarının tamamı boşalabilir. Glikojen depolarının tükenmesi bireyde aşırı yorgunluğa ya da sürantrene olmasına sebep olabilir. Hatta boşalan glikojen deposuyla antrenmana devam etmek sporcuda sakatlanma ve yaralanmalara yol açar.

Sporcuların çay şekeri, bal, reçel, pekmez, marmelat, meyve gibi basit karbonhidratlar yerine tahıl, kuru baklagil, ekmek, makarna, sebze gibi kompleks karbonhidratları tüketmesi önerilir.

Yağların Sporcu Beslenmesinde Rolü

Yağlar uzun süreli aerobik egzersizlerde temel enerji kaynağı olarak kullanılır. Diyetle yağ alımı kısıtlanmalıdır ancak yağdan gelen enerji oranının %15’in altına düşmesi egzersiz performansını ve kan lipidleri olumsuz yönde etkiler.

• Sporcular mayonez, krema, kaymak, cips gibi yüksek yağ içerikli besinleri tüketmekten kaçınmalıdır.
• Tereyağı, margarin, kuyruk yağı gibi katı yağlar yerine zeytinyağı, ay çiçek yağı gibi sıvı yağlar tercih edilmelidir.
• Süt ve süt ürünlerinde az yağlı olanlar tercih edilebilir. Light (yağsız) süt ürünleri tercih edilmemeli.

Sporcu Beslenmesinde Sıvı, Vitamin ve Mineral

Sporcular egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Egzersiz sırasında kaybedilen az miktarda sıvı ve hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını düşürür. Sporcular için dehidrasyonun ilerlemesi sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması gibi ciddi problemlere yol açabilir. Sıvı dengesinin korunması egzersizde optimal performans düzeyi sağlar. Özellikle sıcak havalarda yapılan egzersizlerde susamayı beklemeden bol su tüketilmelidir.

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilir. Egzersiz başlangıcından itibaren 15-20 dakika aralıklarla 150-350 ml sıvı tüketilerek vücut sıvı dengesi korunur. Egzersiz sırasında terle birlikte vücutta yalnızca sıvı değil mineral kaybı da olmaktadır. Bu kayıpları önlemek adını tansiyon problemi olmayan sporcular doğal maden suyu tüketebilir.

Sıvı kaybını karşılayacak en iyi içecek sudur. Uyarıcı olduğu için sporcular tarafından tercih edilen çay ve kahve uzun süreli yorgunluğu önlemez, uyarıcılığı geçicidir, üstelik sıvı kaybına sebep olur. Bu nedenle çay ve kahvenin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Alkol, sinir sistemini uyuşturmak gibi zararlı etkilerinden dolayı tüketilmemelidir.

Yeterli ve dengeli beslenen sporcu ekstra vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymaz. Sporcu vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için besin çeşitliliğini artırmalıdır.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Sporcu egzersize aç olarak başlamamalıdır. Egzersiz esnasında midesi dolu olmamalıdır. Sporcunun mide boşalmasını sağlamak için son öğünü egzersize başlamadan 2-3 saat önce tüketmiş olması gerekir. Son öğünün hacmi az olmalıdır. Protein ve yağdan zengin öğün mide boşalmasını geciktirdiği için, son öğün düşük yağ ve orta derecede protein içermelidir. Düşük posa mide boşalmasını hızlandırır. Bu nedenle son öğünün posa içeriği düşük olmalıdır. Son öğün egzersiz sırasında sporcunun ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı yeterli derecede içermelidir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar:

• Sporcu son öğünde pilav, makarna, sebze yemeği, ekmek gibi kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketmelidir.
• Son öğünde protein ve yağ içeren besinler daha az tüketilmelidir.
• Çiğ sebze ve meyve, kuru baklagil gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.
• Lahana, karnabahar, turp gibi gaz yapabilen besinler tüketilmemelidir.
• Fındık, fıstık gibi çerezler tüketilmemelidir.
• Sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmelidir.
• Egzersize yakın öğünde yeni yiyecek ve içecekler denenmemelidir.
• Yeterli ve dengeli bir kahvaltının, gün içinde yapılacak egzersizin performansını artırdığı araştırmalarla kaydedilmiştir.

Egzersiz Sonrası Beslenme

Egzersiz sırasında glikojen depoları boşalır. Depoların yerine konmasında en etkili yöntem egzersiz sonrasında ilk 2 saat içerisinde yüksek karbonhidrat içeren besinler tüketmektir. Egzersizden hemen sonra tüketilen yeterli karbonhidrat egzersiz sonrası toparlanma için büyük önem arz eder. Ayrıca glikojen depoları boşaldıktan sonra birkaç gün yüksek yağ ve proteinli beslenme, arkasından yüksek karbonhidratlı beslenmeyle glikojen depolarının yükselebildiği de kaydedilmiştir.

Egzersiz  sırasında artan oksidasyon stresini dengelemek için egzersizden sonra taze sıkılmış meyve suyu, limonata gibi yüksek antioksidan içeren içecekler tüketilebilir. Antrenman sonrasında taze meyve tüketmek yüksek potasyum içeriğinden dolayı kas toparlanmasını hızlandırmak açısından etkili olabilir.

Protein tozları, amino asit karışımları, Kreatin, L-Karnitin, Ginseng, Glutamin, Q Enzim Q-10, vitaminler, sporcu ürünleri gibi birçok ergojenik ürünler kullanılmadan önce bir diyetisyen ve hekime danışılmalıdır.