Kinoa, sağlıklı beslenme programlarında tariflerine sıkça rastlanılan köftesi, kısırı, salatası ve daha birçok çeşitli tarifi bulunan bir süper besindir. Peki süper besin olarak adlandırılan kinoa nedir? Yararları nelerdir?
Chenopodium quinoa bitkisinin tohumlarından kinoa elde edilmektedir. Kinoa genellikle tahıl grubu olarak bilinmektedir. Ancak kinoa yulaf ve arpa gibi tahıllar ile değil ıspanak pancar gibi besinlerle aynı gruba girmektedir. Bu süper besin tahıllarla aynı şekilde tüketilmesi nedeniyle beslenme dünyasında ‘ sözde tahıl’ olarak adlandırılmaktadır.
Kinoanın 120’nin üzerinde farklı çeşidi bulunmaktadır. Marketlerde veya aktarlarda satılan ve hepimizin bildiği çeşidi beyaz kinoadır. Ancak beyaz dışında kırmızı ve siyah renkleri de bulunmaktadır. Her bir çeşidin kendine özgü pişirme ve tad özellikleri bulunmaktadır. Kırmızı ve siyah kinoa beyaz kinoaya göre daha tatlıdır. Ancak pişirilme şekli oldukça zahmetlidir.
Kinoanın Besin Değerleri Nelerdir?
Süper besinlerden biri olan kinoa, protein, lif, B vitamini ve demir açısından oldukça zengindir. Kinoanın protein oranı %15’e kadar çıkmaktadır. Bu oran kinoanın yüksek proteinli bir tahıl seçeneği olmasını sağlamıştır. Aynı zamanda glutensiz bir tohum olması nedeniyle gluten hassasiyeti bulunan bireyler için iyi bir alternatif olmaktadır.
1 bardak kinoanın besin değerleri:
- Protein: 8 gram.
- Lif: 5 gram.
- Manganez: Önerilen günlük tüketimin % 58’i
- Magnezyum: RDA’nın% 30’u
- Fosfor: RDA’nın% 28’i
- Folat: RDA’nın% 19’u
- Bakır: RDA’nın% 18’i
- Demir: RDA’nın% 15’i
- Çinko: RDA’nın% 13’ü
- Potasyum RDA’nın% 9’u
- Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini
- B1, B2 ve B6 vitaminleri için RDA% 10’undan fazlasını içermektedir.
Kinoanın Faydaları Nelerdir?
- Kinoa dokuz temel aminoasiti yeterli miktarda bulunduran nadir bitkilerdendir. Bu içeriği nedeniyle mükemmel bir besindir ve birçok tahıldan daha fazla protein içermektedir. 1 bardak kadar bir miktarda bulundurduğu 8 gramlık protein ile veganlar için vazgeçilmez bir besindir.
- Çözünür lif içeriği oldukça yüksektir. Çözünür lifin kan şekeri seviyesini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, dolgunluğu arttırmaya ve kilo kaybının sağlanmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.
- Flavonoid adı verilen bitkisel antioksidanları bol miktarda içerir. Bunların başında kuersetin ve kaempferol gelmektedir. Flavonoidler vücudun zararlı radikallerden arındırılmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca yapılan çalışmalarda antiinflamatuvar , antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
- Glisemik indeksi düşüktür. Glisemik indeks gıdaların 1 porsiyon kadar tüketildiğinde kan şekerini arttırma derecesini belirten bir ölçüdür. Kinoanın glisemik indeksi 53 olarak kabul edilmektedir. Glisemik indeksi düşük gıdalar diyabeti olan bireyler için doğru seçimlerdir.
- Demir ve magnezyum açısından oldukça zengindir. Günümüz beslenme şekilleri nedeniyle bazı önemli mineraller eksik alınmaktadır. Bu eksik alınan minerallerden en önemlileri magnezyum, çinko, demir mineralleridir. Kinoa bu mineraller açısından zengin bir gıdadır. Bu nedenle sık sık tüketilmesi eksikliklerin engellenmesi için yararlı olacaktır. Ayrıca en yüksek mineral yararlanımı için kinoanın tüketilmeden önce suda bekletilmesi gerekmektedir.
