Günümüzde yetişkinlerin yaklaşık 3’te 1’i obez olmasına rağmen ideal kilosunda olmayan zayıf olarak tanımladığımız insanlarda mevcuttur. Hafif şişman ya da obez olmak nasıl diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom gibi sağlık sorunlarına neden oluyorsa, zayıf olmakta yeterli besin öğeleri vücut için sağlanamadığında sağlık sorunlarına neden olabilir. Ve bununla birlikte ideal kilosunda olan ya da zayıf olmayan birçok kişi yağlanmadan vücudunda kas dokusundan kilo kazanmak isteyebilir.
Klinik olarak düşük kilolu iseniz aşırı yağlanmadan sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız bu durumu kolaylaştıracak sağlıklı seçenekler için okumaya devam edin.
Zayıf Olduğumu Nereden Anlarım?
Zayıflık, vücut kitle indeksinin (BKİ-ağırlık(kg)/boy*boy(m2) 18.5’in altında olması olarak tanımlanmaktadır. Bu, optimal sağlık için gereken vücut kitlesinin daha az olduğu anlamına gelir.
Buna karşılık, 25-29 arası BKİ değeri fazla kilolu ve 30’dan fazla BKİ değeri obez olarak kabul edilir. Ancak, BKİ değeri bireyin yağ ve kas oranını vermez. Bu yüzden BKİ değerine göre zayıf olan bazı bireyler yağ ve kas oranına göre normal kilolarında da olabilirler. Yani böylece BKİ değerine göre 18,5’un altında olmanız sizin zayıf olduğunuz ya da mutlaka bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmeyebilir.
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Alma
- Kilo almak istiyorsanız, düzenli beslenmek çok önemlidir.
Fazla miktarda hamur işi tüketmek ya da boş kalorili içecekler tüketmek hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir, ama aynı zamanda gereksiz yere yağlanmanıza da neden olacaktır.
Zayıfsanız, çok fazla sağlıksız karın yağı yerine dengeli miktarda kas kütlesi ve deri altı yağı kazanmak istemeniz sizin için daha sağlıklı olacaktır. Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yemek ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek kesinlikle çok önemlidir.
- Harcadığınız enerjiden daha fazla enerji almalısınız
Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, kalori fazlalığı oluşturmaktır, yani vücudunuza harcadığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Eğer yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız günlük toplam enerji ihtiyacınızdan yaklaşık 300-500 kalori daha fazla almayı hedefleyin. Hızlı kilo almak istiyorsanız, günlük toplam enerji ihtiyacınızdan yaklaşık 700-1.000 kalori daha fazla enerji almayı hedefleyin. Ancak yavaş kalori artışları ile belli süreç içinde kilo kazanımı sağlamak her zaman daha sağlıklı olacaktır.
- Sağlıklı bir şekilde kilo kazanımı için en önemli besin ögelerinden biri olan protein kaynaklarını çokça tüketmelisiniz.
Proteinler vücutta doku yapımı için kullanılır, özellikle kas yapımı içinde önemlidir. Az yağlı sağlıklı protein kaynaklarının aşırı yağlı, karbonhidrat içeriği yüksek besinlere tercih edilmesi vücutta gereksiz yağlanmaların oluşmasını önleyecektir.
Çalışmalar, aşırı beslenme dönemlerinde, yüksek proteinli bir diyette fazladan kalorilerin çoğunun kas oluşumunu sağladığını göstermektedir.
Ancak protein tüketiminde aşırıya kaçmamanız da önemlidir. Protein metabolizması sonucunda oluşan atık ürünler böbrek ve karaciğerde metabolizma olduğu için fazlası böbrek ve karaciğere yük oluşturacaktır. Ayrıca proteinlerin tokluk süresini artırması ve termojenik etkisinden dolayı vücutta toplam enerji harcamasını da artıracaktır.
Yüksek proteinli besinler arasında etler, balıklar, yumurtalar, birçok süt ürünü, baklagiller, fındık ve diğer yağlı tohumlar bulunur. Yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız peynir altı suyu gibi protein takviyelerinin de diyetinizde yer alması yararlı olabilir.
- Günlük beslenme planınızda kompleks karbonhidratlara ve sağlıklı yağlara yer verin.
Kilo almak sizin için öncelik ise; bol miktarda tam tahıllar, meyve-sebzeler, kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidratları ve sağlıklı yağ içeren besinleri tüketin.
Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz her besin ögesini beslenmenizde bulundurmanız açısından çok önemlidir.
- Günde en az üç öğün yemek yiyin ve mümkün olduğunca enerji yoğunluğu ve besin öğesi içeriği yüksek atıştırmalıklar tüketin.
Enerji yoğunluğu yüksek besinlere abur cuburlar gibi paketli işlenmiş besinler de dahil olmasına karşın bu besinlerin sağlık açısından zararları da vardır. Enerji içeriği yoğun sağlıklı yiyecekler tüketmek sizler için daha sağlıklı olacaktır. Bunlar, miktarlarına göre fazla kalori içeren yiyeceklerdir.
Kilo almak için tüketilebilecek enerji yoğunluğu yüksek bazı besinler:
Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, yerfıstığı, vb.
Kuru meyve: Kuru üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
Yüksek yağlı sütler: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
Yağlar ve yağlı soslar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı, mayonez
Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.
Et: Tavuk, dana eti, kuzu eti, balık, hindi vb.
Yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, pancar, yer elması vb.
Bitter çikolata, avokado, fıstık ezmesi vb.
Bu yiyeceklerin birçoğu çoğu fazla doyurucu olabilir ve bazen kendinizi aşırı tok hissetseniz bile yemek yemeye zorlamanız gerekebilir. Bu nedenle az az sık sık tüketmeniz sizin daha çok besin alımınızı sağlayacaktır.
Kilo almak sizin için bir öncelik ise, fazla miktar da sebze yemeniz midede doluluk hissini artıracağı için fazla tüketimi besin alımınızı azaltabilir.
Bütün meyveleri tüketmek sağlıklı ve güzeldir, ancak muz gibi enerji içeriği ve glisemik indeksi yüksek meyveleri tüketmeniz sizler için yararlı olacaktır.
- Sos, Baharat ve Çeşniler Kullanın
Besin tüketimini daha fazla artırmak için bol miktarda soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Yemeğinizin tadı daha lezzetli olacağı için besin tüketiminiz artacaktır.
- Kas artırıcı egzersiz yapın
Aldığınız fazla kalorilerin sadece yağ kütlesi artışına neden olmaması için kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak egzersizler yapmanız sizin için yararlı olacaktır.
Kaynaklar:
- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section1
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
