Vejetaryen beslenme, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir. Vejetaryen beslenme tarzının birçok yolu olduğu gibi birçok nedenden dolayı da vejetaryenlik seçilmektedir. Bugün birçok insan sağlıklı yaşam için vejetaryen beslenme tarzını seçmekte ve sürdürmektedir. Çevre, hayvan hakları ve hayvanları koruma veya şiddetin olmaması gerektiğine inandıkları için vejetaryenliği seçenler de çoğunluktadır. Bazı bireyler ise, dinsel, manevi veya ahlaki nedenlerden dolayı vejetaryen beslenmeyi seçmektedir. Bitkisel kaynaklı beslenme daha ucuz olduğu için tercih edenlerin sayısı da bir hayli fazladır.
Vejetaryen Beslenme Çeşitleri
Vegan
Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenmektedirler. Arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı, hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez ve hayvansal yağ içeren sabunları kullanmamaktadırlar. Bilinen en sıkı vejetaryen türüdür.
Lakto Vejetaryen
Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketmektedirler.
I.c. Ova Vejetaryen:
Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer almaktadır. Bunun yanında et ve süt tüketmemektedirler.
Lakto-Ova Vejetaryen
Öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketmektedirler. Bu uygulama Budizm ve Jainizmdeki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanmaktadır. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.
Semi(Demi/Yarı)-Vejetaryen
Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketmektedirler. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketebilmektedirler.
Vejetaryen Diyetlerin Sağlık Üzerine Etkileri
Vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Fakat beslenme planı sağlığa uygun şekilde planlanmazsa birçok makro ya da mikro besin ögesi eksikliğine yol açabilmektedir.
Vejetaryen Beslenmenin Olumlu Etkileri:
Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.
Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü
az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.
Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile işlenmemiş tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırmaktadır.
Vejetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır. Ayrıca vejetaryen beslenmesi bol posalı ve bitkisel kaynaklığı olduğu için diyabet hastaları üzerinde çok fazla olumlu etki göstermektedir.
Vejetaryen Beslenmesinin Olumsuz Etkileri
Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilmektedirler. Bunun sonucunda ise anemi görülmesi kaçınılmazdır. Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği
de pernisyöz anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar vermektedir.
Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girme ihtimali taşımaktadır.
Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.
Dengeli Bir Vejetaryen Beslenmesi için Öneriler
1. Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız. Yetersizliği görülen besin öğelerini hekiminize ve diyetisyeninize danışarak takviye etmelisiniz.
2. Et yerini geçen yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde esas yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurunuz.
3. Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda da B12 vitamini ve kalsiyum alımınıza daha fazla dikkat etmelisiniz.
4. Balık tüketmeyen bir vejetaryenseniz diyetinize mutlaka kurubaklagilleri ve sert kabuklu meyveleri ekleyiniz.
5. Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinleri tüketin. Bunların 1 porsiyon değerleri; bir yemek kaşığı (10 ml) kanola veya soya yağı; bir yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı; 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu; 2 avuç (60 g) cevizdir.
6. Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla miktarda yağ içerdiğinden önerilenden daha fazla tüketmemeye özen gösteriniz.
7. Beyazlatılmış tahılların yerine saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tercih ediniz. Örneğin; beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılan esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tüketebilirsiniz.
8. Vücut ağırlığı fazla olan bir vejetaryenseniz; beslenmenizde besleyici değeri düşük şekerli yiyecek ve içecekler ile yağ oranı yüksek mayonez, cips gibi yiyecekleri en az düzeyde tutunuz.
9. Süt ve yumurta bulunmayan vejetaryen tipi besleniyorsanız diyetinizin yeterli kalsiyum, demir ve B12 vitamini sağladığından emin olunuz. Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
11. Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
12. Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
13. Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
