Son zamanlarda kahvaltıda yulaf ezmesi tüketmek çok popülerdir. Ayrıca sağlıklı beslenmeye başlayanların, diyete başlayanların da favorisi haline geldi. Peki kahvaltıda yulaf ezmesi tüketince gerçekten de doyuyor muyuz, yoksa peynir ekmeğin yerini tutmuyor mu? Bana kalırsa peynirli ekmekli yumurtalı kahvaltının yerini pek tutmuyor. Tabii ki arada değişiklik olsun diye yulaf ezmeli kahvaltı da yapılabilir..
Yumurta
Yumurta proteini, en yüksek biyolojik değere sahiptir ve en kaliteli proteindir. Bu da hem vazgeçilebilir hem de vazgeçilmez olan tüm amino asitlerin varlığını gösterir. Sanılanın aksine, yapılan iki büyük meta-analiz bize gösteriyor ki; normal miktarda yumurta tüketimi ile genel popülasyonda kardiyovasküler hastalık riski, miyokard enfarktüsü veya inme riski arasında ilişki yoktur.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi ise iyi bir lif kaynağıdır; B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum içerir. Amerikan Kalp Birliği tarafından “sertifikalı kalp sağlıklı gıda” olarak seçilmiştir. Kardiyovasküler koruması açısından yulaf ezmesinin temel yararı, çözünebilir lif içermesi nedeniyle LDL kolesterolü düşürme yeteneğidir.
Kahvaltıda yulaf ezmesi veya yumurta tüketen iki grup arasındaki kan değerleri değişikliklerini incelemek için bir çalışma yapılmış. Bu çalışmaya biraz göz atalım:
Çalışmaya yaşları 18-30 arasında değişen, vücut kitle indeksleri (BMI) (18,5-29,9 kg / m 2 ) arası değişen, sağlıklı (26 kadın, 24 erkek) üniversite öğrencileri dahil edilmiş. Trigliserid> 500 mg / dL, toplam kolesterol > 240 mg / dL veya glukoz > 126 mg / dL olan ve kronik hastalığı olan, yumurta/gluten alerjisi olan, çölyak hastalığı olan kişiler dahil edilmemiş. Çalışma Ağustos-Aralık 2014 tarihleri arasında gerçekleştirilmiş. Katılımcılar 3 haftalık arınmadan sonra 4 hafta boyunca kahvaltıda iki yumurta veya günde bir paket yulaf ezmesi tüketmek üzere rastgele ayrılmış. İki yumurta; 370 mg kolesterol, 0 g karbonhidrat, 12 g protein, 10 g yağ, 0 g lif ve 140 kalori içermekteymiş. Bir paket yulaf ezmesi; 0 mg kolesterol, 0-14 g karbonhidrat, 3-4 g protein, 1.5-2 g yağ, 3 g lif ve 100-160 kalori içermekteymiş.
Beklenildiği gibi, diyet kolesterol alımı yumurta tüketen grupta artmış. Toplam ve çözünür lif alımı yulaf ezmesi tüketen grupta önemli ölçüde artmış. İki grupta da glisemik indekste hiçbir değişiklik gözlenmemiş, buna karşın yumurta tüketen grupta glisemik yük azalmış. Yumurta tüketiminin ardından; LDL/ HDL oranında bir değişiklik olmamış, fakat total kolesterol, LDL ve HDL’de bir artış olmuş. Katılımcılar kahvaltıda yumurta veya yulaf ezmesi yerken trigliserid, glukoz, ALT veya AST açısından bir fark olmamış.
Yumurta Uzun Süre Tok Tutuyor ve Tatlı İsteğini Azaltıyor!
Kahvaltıda yumurta tüketen katılımcıların, yulaf ezmesi tüketen katılımcılardan gün içinde daha tok oldukları, yumurta tüketiminin gün boyunca doygunluk üzerinde uzun süreli bir etkisinin olduğu ortaya koyulmuş. Yumurta tüketen katılımcılar, kahvaltıda tatlı bir şey, öğle ve akşam yemeğinden önce tatlı bir şey yemek için daha az istek duymuşlar. Ayrıca; yumurta tüketen katılımcılar, kahvaltıda yulaf ezmesi tüketen katılımcılara kıyasla, kahvaltıda tuzlu veya tuzlu bir şey tüketme isteği duymamışlar. 4 haftalık kahvaltıda yumurta tüketiminin ardından, açlık plazma ghrelini, yulaflı kahvaltı tüketenlere kıyasla önemli ölçüde azalmıştır. Grelin; açlık hormonudur ve obez kişilerde çok yüksek miktarda bulunabilir. Artışı, kilo alımına neden olabilir.
Sonuç
Yulaf ezmeli kahvaltıya kıyasla günde iki yumurta tüketimi, gün içinde yemek yemede azalmaya neden oldu, kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkili biyobelirteçlerde ise bir artışa neden olmadı ve sağlıklı bir popülasyonda doygunluk hissiyle sonuçlandı. Yani; kahvaltıda yumurta tüketiminin artan tokluk hissiyle beraber ek faydaları bulunmaktadır. Bu nedenle kahvaltıda yumurta tüketimi alışkanlık haline getirilerek tercih edilebilir.
Kaynakça
- 2017 Jan / Missimer A., DiMarco DM., Andersen CJ., Murillo AG., Vergara-Jimenez M., Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio.
- 2017 Sep / Geiker NRW., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes
- 2018 Dec / Guo J., Hobbs DA., Cockcroft JR., Elwood PC., Pickering JE., Lovegrove JA., Givens DI., Association between egg consumption and cardiovascular disease events, diabetes and all-cause mortality.