Son dönemlerde hem sağlık üzerine olan etkisinden hem de hiperlipidemi, iltihaplanma ve artrit gibi durumların tedavisinde etkili olduğundan krill yağı üzerinde yapılan araştırmalar ve tanıtımlarda artış olmuştur. Aynı zamanda krill yağı, omega-3, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) içeriğinden dolayı balık yağına alternatif olarak gösterilmektedir.
Krill, Yaşam Alanı ve Biyokütlesi
Krill okyanuslarda yaşayan küçük, kabuklu deniz canlısıdır. Antartika Krill’i biyokütlesi dünyadaki en büyük krill biyokütlesi olarak bildirilmiştir. Krillin biyokütlesini net olarak ölçmek zor olsa da Antarktika Deniz Yaşamı Kaynaklarını Koruma Komisyonu (CCAMLR), Antarktika Okyanusu’ndaki biyokütlenin 300-500 milyon ton arasında olduğunu tahmin etmiştir.
Krill Yağı Kompozisyonu
Krill yağı kompozisyonuna baktığımız zaman her ikisi de birer omega-3 yağ asidi olan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) içermektedir. Düzenli olarak alınan omega-3 yağ asitleri kalp-damar hastalıkları, özellikle bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi, çocukluk ve ergenlik döneminde hücre yenilenmesi ve üretimi üzerine etkilidir.
EPA ve DHA aynı zamanda doğal olarak trigliserid formunda balık yağında bulunur. Ancak krill yağında EPA ve DHA trigliserid formunda değil fosfolipid formunda bulunmaktadır. Bu nedenle suda daha iyi çözünmektedir, daha fazla miktarda kana geçer ve kolay emilir.
Krill yağı aynı zamanda az miktarda, antioksidan işlev gören ve yağda çözünen bir karotenoid olan astaksantin içerir. Doğal krillin pembemsi rengine astaksantin katkıda bulunur.
Krill Yağının Sağlık Üzerine Etkisi
Enflamasyon ve Artrit Üzerine Etkisi
Yapılan insan çalışmalarında krill yağının C-reaktif protein (CRP) seviyeleri ve artrik semptomlar üzerine olan etkisi incelenmiştir. Krill yağı kullanan kişilerde plasebo grubuna göre CRP seviyelerinde ve artrik semptomlarda anlamlı derecede bir azalma gözlenmiştir. Peki bu etkiyi nasıl yapar?
Krill yağında bulunan omega-3 yağ asitleri vücudumuzdaki enflamatuar tepki yollarını modüle ettiklerinden dolayı anti-enflamatuar bileşikler olarak adlandırılır . Bu modülasyonu bir omega-6 yağ asiti olan Araşidonik asit ile rekabet ederek yapar. Araşidonik asitten pro-eflamatuar bir lipit olan Tromboksan A2 üretilir. Omega-3 yağ asitleri baskın olduğunda Araşidonik asit ile yer değiştirip Tromboksan A2 üretimini engelleyerek enflamasyonu azaltır.
Premenstrüel Sendrom (PMS) Üzerine Etkisi
Adet öncesi ve progesteron hormonunun azalmasından sonra omega-6 yağ asitleri ilk olarak Araşidonik asit formunda serbest bırakılır. Bu omega-6 yağ asitleri de enflamatuar prostoglandinler ve lökotrienlerin oluşumunu teşvik eder. PMS’de gözlenen semptomların olası nedeni besinlerin kombinasyonu ve hormonal cevaptaki artıştır. Diyet ile ve takviye olarak alınan omega-3 yağ asitleri omega-6 yağ asitleri ile yer değiştirdiğinde eflamatuar prostoglandin salınımı azalır. Böylece kasılmalarda ve ağrıda azalma gözlenebilir.
Hiperlipidemi Üzerine Etkisi
Yapılan bir çalışmada kolesterol ve trigliserid seviyeleri hafif ve çok yüksek olan hastalar 12 hafta süre ile krill yağı, balık yağı ve plasebo ile tedavi edilmiştir. Krill yağı grubu, yüksek doz ve düşük doz alanlar olarak ikiye bölünmüştür. Çalışmanın sonucunda hem yüksek doz hem de düşük doz krill yağı alan grubun kolesterol ve trigliserid seviyelerinde balık yağı ve plasebo grubuna göre anlamlı bir azalma gözlenmiştir.
Zihinsel Performans Üzerine Etkisi
EPA ve DHA hamilelik döneminde bebeğin gelişiminde sinyal moleküller için öncü görev gördükleri ve hücre içi akışkanlık sağladıkları için önemli rol oynar. Çalışmalar krill yağı, balık yağı gibi omega-3 yağ asidi takviyelerinin zihinsel işlevi geliştirdiğini aynı zamanda Alzheimer oluşma riskini de azaltabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada hem balık yağı hem de krill yağı kullanan kişilerde plasebo grubuna göre oksihemoglobin düzeylerinin ve çalışma hafızası ile performans düzeylerinin daha yüksek olduğu gözlenmiştir.
Egzersiz Performansı Üzerine Etkisi
Bazı çalışmalar krill yağı takviyesinin yoğun egzersiz sonrası toparlanma süresini kısaltabileceğini ve oksidatif stres düzeyini azaltabileceğini belirtmektedir fakat kesin sonuçlar için daha büyük popülasyonla daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Krill Yağı mı, Balık Yağı mı?
Son zamanlarda biyoyararlanım açısından krill yağının balık yağından daha iyi olduğuna dair yazılar okumakta ve reklamlar görmekteyiz. Krill yağı ile ilgili pazarlama iddialarının birçoğu krill yağının balık yağından daha etkili olduğunu savunur. Bunun nedeni krill yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin fosfolipid şeklinde bulunması, suda iyi çözünmesi ve daha kolay emilmesidir. Yapılan çalışmalar krill yağının vücut tarafından emilme oranının %90-100 olduğunu göstermektedir. Balık yağının emilim oranı ise %70-80 civarındadır. Biyoyararlılığı ve emilim oranı çok düşük (%20-30) olan Etil Ester balık yağları hariç.
Bir omega-3 takviyesinin biyoyararlanımının yüksek olduğunu söylemek için sadece emilim miktarının yüksek olduğunu söylemek yeterli değildir. Önemli olan içeriğindeki EPA ve DHA oranlarıdır. Yapılan bir çalışmaya göre krill yağının balık yağına eş değer biyoyararlanım gösterebilmesi için daha yüksek dozda krill yağı tüketilmesi gerektiği gözlenmiştir. Çünkü her ne kadar emilim oranı balık yağına oranla daha yüksek olsa da içeriğindeki EPA ve DHA konstrasyonu daha düşüktür.
Kalp sağlığı için EPA, beyin gelişimi için DHA önemlidir. Omega-3 takviyeleri genelde hamilelik döneminde bebeğin ve doğumdan sonraki süreçte çocukların beyin gelişimi için kullanıldığından DHA içeriği daha ön plandadır. Bu nedenle bir omega-3 takviyesinin DHA içeriği arttıkça fiyatı da artmaktadır.
Omega-3 takviyesi satın alırken EPA ve DHA miktarlarına ve oranlarına dikkat edilmelidir. Bu oran 3/2 miktarında olmalıdır. Sağlık üzerine etkisinden yararlanabilmek için EPA ve DHA miktarının toplamı en az 1000 mg olmalıdır. Bu da aslında önerilen dozun üzerinde takviye almak demektir. Ayrıca bir ürünün üzerinde 1000 mg’lık balık yağı yazıyor olması bir anlam ifade etmez. Kapsül 1000 mg iken etken madde miktarı 100 mg olabilir. İşte bu noktada etiket okuyabilmenin önemi ön plana çıkıyor.
Sonuç olarak diyebilirim ki krill yağından daha iyi olan balık yağları veya balık yağından daha iyi olan krill yağları piyasada mevcut olabilir. Önemli olan o ürünün içeriğidir. Aktif maddelerin miktarı ve oranıdır. Eğer bir omega-3 takviyesinin yararlı etkilerinden faydalanmak istiyorsak öncelikle düzenli ve dengeli beslenmeli daha sonra bir uzmana danışarak veya etiket okumayı göz ardı etmeyip uygun takviyeleri seçerek kullanabiliriz. Çünkü hiçbir besin veya takviye sağlık üzerine tek başına etki gösteremez.
Kaynaklar
- Kwantes, J. M., & Grundmann, O. (2015). A brief review of krill oil history, research, and the commercial market. Journal of dietary supplements, 12(1), 23-35.
- Ursoniu, S., Sahebkar, A., Serban, M. C., Antal, D., Mikhailidis, D. P., Cicero, A., … & Banach, M. (2017). Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 75(5), 361-373.
- Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2015). Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular health and risk management, 11, 511.
- https://www.umitaktas.com/saglik-yazilari/omega-3-takviyesi-secerken
