BilimGenelMakalelerSağlık

Glisemik İndeks Hakkında Neler Biliyoruz?

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, besinlerin yemekten sonraki 2 saat içinde kan glukoz yanıtlarına dayanan niceliksel bir değerlendirmedir. Daha basit bir ifadeyle besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks diyebiliriz.

Karbonhidratların en küçük parçası olan glukoz, kan şekerini oluşturur. Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan şekeri 70-100 mg/dl’dir. Yemek sonrasında ise kan şekeri yükseldiğinden insülin salınımı artmaktadır. İnsülinin asıl görevlerinden biri de bununla ilgilidir ve glukozun hücre içine girişini sağlayarak glukoz düzeyini ayarlamaktır.

Bütün karbonhidratlı yiyecekler vücutta aynı etkiye sahip olmadığı gibi bedenimizde de farklı etki yaratırlar. Glisemik indeks, kandaki glukoz yani kan şekeri seviyesindeki etkiye göre karbonhidratları sıralar. Besinlerde bulunan glisemik karbonhidratlar, toplam kullanılabilir şekerler, nişasta, oligosakkaritler, glikojen ve maltodekstrindir, glikojen olmayan karbonhidratlar ise hemiselüloz, selüloz ve dirençli nişastadır.

GI değerlerine göre;

Düşük GI’li yiyecekler       : GI˂55

Orta GI’li yiyecekler          : GI=55-70

Yüksek GI’li yiyecekler      : GI˃70 olarak değerlendirilir.

GI’i yüksek olan yiyecekler kan glukozunu hızlı yükseltirler. Bunlardan bazıları; beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı besinlerdir.

GI’i düşük olan yiyecekler ise kan glukozunu yavaş yükseltirler. Kuru fasulye, nohut, mercimek, kepekli ekmek ve yoğurtta bunlara örnektir. Meyve ve sebzelerin çoğu da düşük glisemik indekslidir. Ancak kuru üzüm, kuru kayısı gibi kurutulmuş besinler ise yüksek glisemik indekslidir ve tüketiminde dikkat edilmesi gereklidir.

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Nelerdir?

  1. Besinlerin nişasta yapısına etkisi: Nişastanın suda çözünen bileşeni amilopektin, suda çözünmeyen bileşeni amilozdur, bunların oranı önemlidir ve glisemik indeks değerini belirtirler. Amiloz oranının yükselmesi GI’i düşürür, amilopektin oranının yükselmesi ise GI’i yükseltir.
  2. Besinlerin monosakkarit içeriği: Glukozun glisemik indeksi fruktozdan daha yüksektir.
  3. Besinlerin olgunluk düzeyi: Nişastanın glisemik indeksi fruktoza göre daha yüksek olduğu için meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksi de düşer.
  4. Anti-nutrientler: Fitik asit, fenolik maddeler, organik asitler gibi antinutrientler ince bağırsakta nişastanın sindirimini yavaşlatarak glisemik indeksi düşürür.
  5. Besin öğesi içeriği: Besinlerde posa, yağ ve protein gibi besin öğeleri glisemik indeksi değişik yollarla düşürebilmektedirler.

Glisemik İndeks Hangi Hastalıklarla İlişkilidir?

  • Diyabet

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan glukoz konsantrasyonunu arttırır ve yüksek insüline neden olurlar. Yapılan birçok çalışma  yüksek glisemik indeksli ve düşük tahıl lifli diyetlerin erkeklerde Tip2 diyabet riskini artırdığı göstermiştir.

  • Kalp-damar hastalıkları

Yüksek posa ve düşük glisemik indeksli diyetler kan lipitlerini azaltmaktadır. Yüksek glisemik indeksli diyetler ise HDL-kolesterol metabolizmasını değiştirmektedir. Yapılan çalışmalar BKI’si 25 üzerinde olan 60 yaş üstü insanlarda yüksek glisemik indeksin kalp krizi riskini artırdığını göstermiştir.

  • Şişmanlık/Obezite

Glisemik indeksin obezite üzerine etkisi vardır fakat tek başına etkili değildir, bu durumu protein, yağ ve posada önemli ölçüde etkilemektedir.

  • Kanser

Kolon kanseri ve endometriyal kanser ile glisemik indeks ve glisemik yük arasında önemli bir ilişki vardır. Yüksek glisemik yüklü diyet meme kanserini artırabilir, bu durum özellikle menopoz öncesindeki ve BKI’i normal kadınlarda görülür.

Ve son olarak diyebiliriz ki glisemik indeks sağlığı koruyucu, hastalık belirtilerini azaltıcı ve kronik hastalıkların ilerlemesini önleyici etkiye sahiptir. Tükettiğimiz besinlerde glisemik indeks gözardı edilemeyecek derecede önemlidir ve dikkatli olmakta fayda vardır.

Kaynak ve İleri Okuma

  • Çiftçi, H., Akbulut, G., Yıldız E., Mercanlıgil, S. M. (2008). Kan Şekerini Etkileyen Besinler, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 727, Klasmat Matbaacılık, Ankara.
  • Akal, Y. E. (2008). “Glisemik İndeks”, VI. Uluslararası Beslenme ve Diyet Kongresi, 2-6 Nisan, Antalya
  • Akbulut, G., Ünal Eşingen, S., Bingöl, F., Bayraktar, A. (2013). Diabetes Mellitus’un Tıbbi Beslenme Tedavisine Farklı Bir Bakış: Glisemik İndeks mi, Glisemik Yük mü Daha Etkindir?. Bozok Tıp Dergisi (2) : 42-49.
  • Koçak, D. (2010). Glisemik İndeks Nedir?
  • Memiş, E., Şanlıer, N. (2009). Glisemik İndeks ve Sağlık İlişkisi. Gazi Üniversitesi Endüstriyel Sanatlar Eğitim Fakültesi Dergisi Sayı:24, s.17-27
  • Sayalsan, A. (2005). “Sağlıklı Beslenme Açısından Gıdaların Glisemik İndeksi”, Gıda, 10(1): 84-91.
  • Frost, G. S., Brynes, A. E., Bovill-Taylor, C. (2004). “A. Prospective Randomised Trial to Determine the Efficacy of a Low Glycaemic Index Diet Given in Addition to Healthy Eating and Weight Loss Advice in Patients with Coronary Heart Disease”, Europen Journal of Clinical Nutrition, 58: 121-127.
  • Tayfur, M., Yabancı Ayhan N. (2015). Beslenme ve Diyetetik Güncel Konular-II (Dördüncü Baskı). Türkiye: HATİPOĞLU Yayınevi, 115-116.
  • Tayar, M., Haşıl Korkmaz, N., Özkeleş, H. E. (2015). Beslenme İlkeleri (Üçüncü Baskı). Türkiye: DORA Yayıncılık, 87-88.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir