Uyku Süresi Beslenmeyi Etkiler Mi?

Uyku Nedir?

Uyku; bilincin geçici kaybolması, sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, periyodik ve yaşam kalitesini belirleyen bir durumdur. Uyku kalitesi ise, uyku süresi, derinliği, uykuyu bölen uyanmaların sayısı gibi durumları içeren bir durumdur. Genetik, beslenme, fiziksel aktivite, genel sağlık durumu, sosyal çevre gibi pek çok faktör uyku kalitesini etkilemektedir.

Uyku Süremiz Ne Kadar Olmalıdır?

Uyku süresi yaşla, çevre ve genetik faktörlere bağlı olarak değişebilmektedir. Genellikle yaş ilerledikçe uyku süresini kısalır ve ileri yaşlarda derin uyku azalıp uyanıklıkta geçen süre artar. Yaşa göre uyku sürelerine bakıldığında, bebeklerde bir yaşa kadar 14-15 saat, 12-35 ay arası çocuklarda 12-14 saat, okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklarda 11-13 saat, ilkokul çağındaki çocuklarda 10-11 saat, ergenlik dönemindeki gençlerde 7-8 saat, erişkin dönemdeki kişilerde ise 6-7 saat uyku süresi idealdir.

Yetişkinlerin çoğunluğu uykunun ruh hali, sağlık, performans ve davranış üzerindeki önemli etkilerinin farkında olmasına rağmen Amerika Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne göre her üç yetişkinden biri yetersiz uyumaktadır diyor. Peki neden yeterince uyumuyoruz? Kafein tüketimi, sigara içilmesi, elektronik ortamlara maruz kalma, karanlık gece saatlerinde parlak ışıklara maruz kalma, vardiyalı çalışma ve jet-lag durumu yeterince uyumamızın nedenleridir.

Yetersiz Uyursak Ne Olur?

İnsan organizması, gündüz saatlerinde uyanık olmak, gece saatlerinde de uyku döneminde olmak gibi bir düzene sahiptir. Bu döngüyü kontrol eden sirkadiyen ritim adı verilen bu sistem vücutta bulunan ve 24 saatlik dilime göre ayarlı olan biyolojik saat tarafından kontrol edilir. Bu düzenin bozulmasıyla metabolik sendrom, diyabet gibi çeşitli hastalıklar ortaya çıkar. Sirkadiyen ritmimize göre en derin uyku saat 02.00’de başlar. En yüksek uyanıklık sabah 10.00’da olur.

Her yedi saatten az olan uyku artmış obezite, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı, inme ve ruhsal hastalıklarla ilişkilidir. Yetersiz uyku vücuttaki bağışıklık ve antioksidan sistemlere baskı yapan artmış inflamasyona da neden olmaktadır. Aynı zamanda kısa uyku süresinin hareketsizlikte artışa yol açtığını göstermektedir. Uyku süresi ile kilo alımı arasındaki ilişki ise ters orantılıdır. Uyku yoksunluğu, glikoz metabolizmasını, iştahı, enerji alımını ve protein sentezini etkileyebilen nöroendokrin fonksiyonunu olumsuz yönde etkiler. Gece uykusu normal olan yetişkinlere göre kısa uyku süresi olan yetişkinler tarafından daha fazla kalori tüketildiği görülmüştür. Yine uyku yetersizliğinde açlık hormonu olan ghrelin seviyelerinde artış tokluk hormonu olan leptin de ise düşüş görülür. Yapılan çalışmalar daha uzun uyku süresinin ise obeziteye genetik yatkınlığı bile azaltabildiğini göstermektedir.

Uyku ve Beslenme

Kısa uyuyan bireylerin daha yüksek yağ ve daha düşük protein bileşimi içeren diyetleri tükettiği görülmektedir. Oysa protein içerikli yiyecek tüketiminin uyku düzenlenmesinde önemli etkisi vardır. Triptofan, proteinli tüm yiyeceklerde bulunan ve uyku eğilimini arttırıcı özelliği ile seratoninin ön maddesi olan bir aminoasittir. Triptofan serotonine dönüşür. Serotonin ise vücudun gece gündüz farklılıklarına uyum sağlamasına yardımcı olan, uyku hormonu olarak da bilinen melatonin hormonuna dönüşür. Böylelikle triptofan verilen kişilerde melotonin düzeyi yükselerek uyku süresi ve kalitesi arttığı belirtilmiştir.

Melatonin hormonun salınımı karanlıkta yoğun bir şekilde olurken gün ışığıyla beraber azalışa geçmektedir. Yaklaşık olarak 23.00 ile 05.00 arasında salgılanır. Domates, salatalık, mısır, kiraz, nar, üzüm, brokoli, ceviz, keten tohumu, pirinç, arpa, yulaf ezmesi tüketimi ile melatonin hormonu salımını arttırılabilir. Genellikle dijital cihazlardan ve yapay aydınlatmadan yayılan mavi ışık melatonin üretimini engelleyip uyku süresini ve kalitesini azaltmaktadır. Bu yüzden olabildiğince ışığa maruziyeti azaltmak gereklidir.

Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlı öğünlerin, yatmadan yaklaşık 4 saat önce tüketilmesinin, uyku gecikmesini veya uyku başlama zamanını azalttığı görülmüştür. Bunun ise karbonhidrat tüketiminin ardından triptofan miktarındaki artışla ilişkili olabileceği düşünülmüştür. Yetersiz uykuya bağlı olarak daha fazla uyanıklık durumu daha fazla besin tüketmemizi sağlamaktadır. Fakat düzenli yemek saatlerinden çok atıştırmalar artmış durumdadır. Özellikle gece geç saatlerde (02.00-05.00 arası) mutluluk hormonu olan serotonin azalmasıyla beraber çikolatalar,karbonhidratça zengin ve enerjili besinler tercih edilmektedir. Yapılan bir çalışmada 5 gece yetersiz uyuyan kişilerin sağlıksız yiyecek uyarılarına beynin belirli bölgelerinin cevabı daha yüksek düzeyde olmuştur.

Daha Uzun ve Kaliteli Uyku İçin Öneriler

• Kafeinli yiyecek ve içecekleri özellikle öğle yemeğinden sonra azaltın.
• Süt, yağlı balıklar, kiraz ve kivi uyku teşvik edici gıdalardır, tercih edebilirsiniz.
• Düzenli bir yatma ve uyanma süresi belirleyin.
• Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın.
• Kendinize rahat, sessiz ve loş bir uyku ortamı oluşturun.
• Sigara tüketmemeye özen gösterin.
• Bağımlılık yapıcı oyunları ve yoğun videoları günün geç saatlerine taşımayın.
• Sıcak banyo, meditasyon, masaj uyku öncesinde yapılabilir.
• Papatya ve rezene çayı gibi rahatlatıcı içecekleri uyku öncesinde tercih edin.

Kaynaklar

• Karadağ Gezmen, M., Aksoy, M. (2009). Uyku Regülasyonu ve Beslenme. Göztepe Tıp Dergisi, 24(1):9-15.
• Ergin, A., Acar Aydemir, G.,Bekar, T. (2018). Sağlıkla İlgili Eğitim Veren Fakültelerdeki Öğrencilerin Uyku Kalitesinin Belirlenmesi. Pamukkale Tıp Dergisi, doi:10.31362/patd.399606.
• Golem, D., Martin-Tiggers, J., Koenings, M., Davis Finn, K., Byrd-Bredbenner C. (2014).An Integrative Rewiew of Sleep for Nutrition Professionals. Adv Nutr, 5(6): 742–759.