BilimGenelMakaleler

Protein ve Egzersiz İlişkisi

Google News Abone Ol

Bir sporcu için beslenme çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme sporda garanti bir başarı elde ettirmez ancak yetersiz ve dengesiz bir beslenme performans düşüklüğüne, sağlık problemlerine yol açmaktadır. Çoğu sporcu atletik başarısı için proteinleri anahtar bir rol oynadığı düşünmektedir. Gereksinimden fazla tüketiminin zararları olabileceğini göz ardı etmemek gerekir. Gelin birlikte bir sporcu için proteinin önemini ve yeni yapılan araştırmaların desteği ile detaylı bir şekilde inceleyelim:

Protein Nedir?

Protein sözcüğünün Latincedeki karşılığı  “ Yaşayan varlıklar için elzem azotlu öğe “ şeklindedir. Ayrıca proteinler;

  • Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
  • Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
  • Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
  • Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,
  • Enzim ve hormonların yapısında,
  • Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
  • Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Protein gereksinimi, kişiden kişiye ve yapılan antremanlara göre değişiklik gösterir. DRI ve RDA tarafından, 19 yaş ve üzeri spor yapmayan  bireyler için belirtilen, protein gereksinimi 0.8 g/kg/gün’dür. Sporcularda ise protein gereksinimi enerjinin % 12-15’inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Son zamanlarda yapılan çalışmalara göre; kas kütlesi oluşturmak veya kas kütlesini korumak için, 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmeli önerisi bulunmaktadır.

Sporcular kas protein sentezini maksimize etmek isterler. Maksimize etmek için genel öneri mutlaka 0.25-0.55 g/kg (20-40 g) “yüksek kalite protein” tüketilmesidir. Bu protein, elzem aminoasitlerden oluşmalı ve özellikle 700-3000 mg oranında “lösin” içermesi daha da fayda sağlamaktadır. Lösin, sporcularda performansı geliştirmek amacıyla önerilen, kas sentezinde, degradasyonu azaltmada ve protein sentezini artırmada önemli bir yere sahip olan, dallı zincirli bir aminoasittir. Bu sebeple lösin sporcu için önemli bir aminoasittir. Lösin kaynaklarına kısaca bakacak olursak;

  • Soya Fasulyesi
  • Mercimek
  • Nohut
  • Dana eti
  • Tavuk eti
  • Kuzu eti
  • Balık
  • Ceviz

Kuvvet/güç sporcularında, kas dokusu ve diyet protein gereksinimleri daha fazladır. Sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet antrenmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir.

Dayanıklılık sporcuları için ise karbonhidratlar çok önemlidir. Protein için önerilen miktar, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam enerjinin %12-20’si olmalıdır. Yapılan son çalışmalarda, karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesi kas hasarını dengelemede yardımcı olduğu ve kas glikojen yenilenmesinin hızlandırdığı belirtilmiştir.

Protein Tüketim Zamanı

Protein alımının en uygun zaman periyodu, bireysel tolerans meselesidir. Genel olarak halk arasında protein alım zamanı, egzersizden hemen sonra olduğu yönündedir. Bu yaklaşım doğrudur çünkü egzersizden hemen sonra alınan protein kas kütlesini ve kuvveti arttır. Yeni önerilere göre ise proteinin gün boyunca her 3-5 saat ara ile öğünlere bölünmesi gerektiğini ve egzersiz sonrası 0,3g/kg protein tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini vurgular. (Thomas ve ark., 2016)

Kapsamlı dayanıklılık egzersizi sırasında verilen karbonhidrat içeceğine protein eklenmesi kas ağrısı hissini azaltabilir ancak eklenen proteinin kas protein sentezi üzerine bir etkisi olmadığı belirlenmiştir. (Jager ve ark., 2017; Kerksick ve ark., 2008; Kerksick ve ark., 2018; Thomas ve ark., 2016).

Uyku Öncesi Protein Alımı

Son çalışmalar, uyku öncesi akşam yemeğinden 2 saat sonra ve yatmadan 30 dakika önce sıvı protein alımının, kas protein sentezi ve genel metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. (Kınsey ve Ormsbee, 2015; Trommelen ve Van Loon, 2016; Thomas ve ark., 2016).

Uykudan önce alınan proteinin, gece uykusu sırasında etkili bir şekilde sindirildiği ve emildiği, böylece gece boyunca kas protein sentez hızını artırdığı belirtilmektedir. Uykudan önce protein tüketiminin, ertesi gün kahvaltıda iştahı azalttığı, uzun süreli kuvvet antrenmanı ile uygulandığında, kas kütlesi ve kuvvetinde artış sağladığı vurgulanır. Sonuç olarak, uykudan önce protein alımı, gece boyunca uyku sırasında kas protein sentezi sentezi oranlarını artırmak için etkili bir girişimsel stratejidir.(Snijders ve ark., 2019).

Fazla Protein Alınırsa Ne Olur?

Günlük alınması gerekenden fazla protein tüketimi, proteinin depo yağına dönüşmesini ve bu sebeple kilo artışına neden olur. Proteinin yakıt olarak kullanılması isteyeceğimiz bir durum değildir çünkü zehirli nitrojen artışına sebep olur. Bu nitrojeni vücuttan atmak için ise böbreklerin aşırı çalışmasına ve vücuttan su kaybına (dehidrasyon) neden olmaktadır. Bu sebeple günlük protein hesaplamasının yapılan antremanın süresine, yoğunluğuna ve harcanan kalori miktarına göre yapılması daha doğru olacaktır.

Tüm bu bilgiler ışığında, sporcuların hem sağlıkları hem de spordaki performansları için beslenme çok büyük bir rol oynamaktadır. Sporcuları yönlendiren antrenörlerin beslenme konusundaki bilgilerinin önemini bir kez daha gündeme gelmektedir. Sporcunun protein gereksinimi, kalitesi, sindirilebilirliğine gereken önem verilmeli, bu konudaki bilinçlendirme sporcu diyetisyenleri tarafından yapılmalıdır.

Kaynakça

  1. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1281289
  2. https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/A%203.pdf
  3. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/368409
  4. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/602529
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Buse Torun

Merhaba! Ben Buse Torun. Liseyi Çemberlitaş Anadolu Lisesinde başarıyla tamamladım. İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde 3. sınıf öğrencisiyim. Ayrıca Anadolu Üniversitesi Aşçılık bölümünde son sınıf öğrencisiyim. Öğrendiğim bilgileri insanlarla paylaşmak, onlara bir konu hakkında bilgi sahibi etmek, insanların hayatlarına dokunmak beni inanılmaz mutlu edecektir.

2 Yorum

  1. Buse Hanım Merhaba,
    Çok başarılı ve aydınlatıcı bilgiler vermişsiniz. Teşekkür ederim . Kilo verme sürecinde kas kütlemizi korumak için proteini artırmak istiyorum. Diyette yediklerimizin %20’si protein değil de %30 olsa kilo verme sürecim uzar mı? Fazla protein almak kilomu artırır mı?

    1. Merhaba Fatma Hanım,
      Öncelikle güzel yorumlarınız için çok teşekkür ederim. Fazla protein dediğimizde bu miktar kişiden kişiye değişir. Yazılan diyetler kişiye özeldir ve gerek fiziksel özellik gerekse günlük yaşamdaki aktivitelerimiz herkesi birbirinden ayırır. Bu sebeple, bir diyetisyenden destek alarak beslenme düzeni oluşturmanız ve protein miktarını bu şekilde ayarlamanız sizin için daha faydalı olacaktır. Sağlıklı günler dilerim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Göz Atın
Kapalı