Omega-6 ve Omega-3 Oranı Nedir?

Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri Nedir?

Omega-3 yağ asitleri vücutta üretilmeyen, dışarıdan, beslenme ile almamız gereken yağ asitleridir. Hayvansal olarak; ringa, uskumru, sardalye, alabalık, somon gibi soğuk su balıklarında ve az miktarda yumurtada bulunur. Bitkisel olarak; keten tohumu yağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği, kenevir tohumu yağı ve semizotu gibi yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kolza tohumunda bulunur.

Omega-3 yağ asitlerinin sağlığımız üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunmaktadır:

• Bağışıklık sistemini  güçlendirir
• Kansere karşı koruyucudur
• Beyin,retina, cilt ve kalp sağlığını koruyucudur
• Kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcıdır

Omega-6 yağ asitleri de omega-3 yağ asitleri gibi vücutta üretilmediğinden esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırlır. Mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, aspur (yalancı safran) yağı, ceviz, balkabağı çekirdeği ve keten tohumu yağı omega-6 yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır.

Bu yağ asidi vücutta metabolize olduğunda vücudumuzda iltihap yapıcı, ağrı arttırıcı, pıhtı oluşturucu ve kontrolsüz hücre çoğalmasını arttırıcı özelliği oluşur. Savunma mekanizması açısından önemli bir etkiye sahiptir ancak diyette fazla tüketildiğinde vücudu tahrip eder. Bu nedenle omega-6 yağ asitlerini sınırlı olarak tüketmek gerekir.

Omega-6 ve Omega-3 Yağ Asitleri Oranı

Dünya sağlık örgütü omega-6 omega-3 yağ asitleri oranının 5:1 – 10:1 arasında tutulmasını önermektedir.  Yani her 5-10 gram omega-6 yağ asidine karşılık, 1 gram omega-3 yağ asidi şeklindedir. En sağlıklı oran olarak 1:1 – 4:1 arasında olması gerektiği bilinmektedir. Ancak kritik dengeyi 4:1’den küçük tutabilecek mevcut bir diyet biçimi uygulamak günümüz şartlar altında oldukça zordur.

Taş devrindeki insanların diyetlerinde bu oran 1:1 olarak göze çarpar. Modern yaşam ile sağlıksız beslenme artmış ve buna bağlı olarak son 50-100 yılda,  mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi, balık, doymuş yağ ve zeytinyağı tüketiminin azalması ile bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır.

Beslenme alışkanlıklarının değişmesinden kaynaklı Omega 6/Omega 3 dengesinin bozulması sonucunda ise bir çok inflamasyon kaynaklı (romatoid artrit gibi) ve kronik hastalık (diyabet, hipertansiyon gibi) kaçınılmaz olmaya başlamıştır.

Omega-3 yağ asitleri vücudumuz için olmazsa olmaz yağ asitleridir. Balık tüketimi(özellikle soğuk su balıkları), semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebze tüketimi artırılmalıdır. Bitkisel yağlar yerine zeytinyağı ve tereyağı tercih edilmelidir. Bu elzem yağ asidi diyetle yetersiz kalırsa omega-3 takviyesi içindeki EPA ve DHA miktarlarına bakılarak yapılması önerilir.

Sağlıklı bir insanda günlük 500-1000 mg Omega-3 alabilir. Kalp hastalıklarında ve trigliserid düşürmek için bu miktar 2 veya 3 katına çıkarılabilir.

Kaynak ve İleri Okuma

• Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin özellikleri, etkileri ve kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkileri, Türk Aile Hekimleri Derneği Dergisi, 2018.
• Baysal A.,Beslenme, Hatipoğlu Yayıncılık,2018.
• www.aeo.org.tr
• www.aquast.org
• acikders.ankara.edu.tr