BitkilerCanlılarGenelMakaleler

Chia Tohumu ve Özellikleri

Chia Tohumu Nedir?

Chia, Salvia Hispanica bitkisinden elde edilen  minik siyah ve beyaz tohumlardır.Farklı renklerdeki chianın besin değerleri açısından hiçbir farkı yoktur.Henüz olgunlaşmamış olan kahverengi chianın ise tüketilmemesi gerekir.Salvia Hispanica, nane ailesine ait çiçekli bitki türüdür.Orta ve güney Meksika ile Guatemala’da yetişir. Aslen Meksika’da yetişen chia bitkisi, tıbbi nitelikleri ve besin değerleri açısından oldukça zengindir.Günümüzde beslenmemizde yer alan chia  tohumu,tarihte de adından önemle söz ettirmiştir.Eskiden para birimi olarak kullanılan bu bitki için ayrıca  Aztek savaşçılarının, 24 saat boyunca sadece bir kaşık dolusu chia ile ayakta kalabileceği de söylenirdi.Yoğun besin değeri ve enerji seviyesi sebebiyle chia tohumları “sağlık ve enerji bombası” olarak da isimlendirilir.

Chia Tohumunun Besin Değerleri

20 gram chia için besin değerleri;

  • Enerji : 97 kcal
  • Karbonhidrat : 8,4 gr
  • Protein : 3,3 gr
  • Yağ : 6,14 gr
  • Lif : 6,88 gr
  • Kollesterol : –
  • omega-3 : 5 gr
  • Kalsiyum ( Ca ) : 126 mg
  • Sodyum ( Na ) : 3,2 mg

2 yemek kaşığı dolusu kadar chia tohumu yaklaşık 20 gram olup ; günlük lif ihtiyacının yaklaşık %40’ını; kalsiyum ihtiyacının %18’ini, magnezyum ihtiyacının ise %30’unu karşılar. Bu miktarda 5 gram omega-3; 4 gram protein içerir.En yüksek omega-3 kaynağı olan bitkiler arasında yer alan chia,aynı zamanda yüsek omega-3 kaynağı olarak bilinen somon balığından daha fazla omega-3 e sahiptir.Ancak içerdiği omega-3 ve protein bitkisel yapıda olduğundan ötürü vücutta çok verimli kullanılamaz.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilmelidir?

Chia tohumu, enerji ve besin ögeleri içerdiği için tüketimi porsiyon kontrolü ile sağlanmalı ve mutlaka dikkat edilmelidir.Chia,hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Chia tohumunu ç

olarak hemen hemen her yiyeceğin üzerine ekleyebilirsiniz. Meyve karışımlarınız, çorbalarınız, yoğurdunuz ve yulaf karışımlarınız chia ile çok daha besleyici bir hale gelecektir.Ayrıyetten tahıl, pirinç ve sebzeler üzerine kıyılarak veya tohum olarak serpilip tüketilebilir.Yüksek bir emiciliğe sahip olan chia ,bu özelliği sayesinde suya batırıldığında jelatinimsi bir doku geliştirir.Tohumları olduğu gibi yemenizin herhangi bir zararı yoktur, fakat vitamin ve minerallere ulaşmanın en iyi yolu tohumları öğütmek ya da ıslatmaktır.Chiayı ıslatmak, tohumu korumak için kullanılan “enzim inhibitörlerinin” serbest bırakılmasını sağlar.Bu sayede sindirimi daha kolay bir hale gelir ve vücudunuz tohumların içindeki yoğun besinlere biraz daha rahat erişebilir.Chia tohumlarını ıslatmak için bir fincan suya yaklaşık 1.5 yemek kaşığı chia tohumu katın ve yaklaşık 1 saat bekletin.Suyla ıslattığınız chiayı Önceden ıslatılan chia; salatalara, sandviçlere, yemeklere eklenebilir.Bir diğer seçenek ise, chia tohumlarını bir karıştırıcıda parçalamaktır. Toz haline getirilen tohum, krep, ekmek, kek ve makarnalar gibi tariflerde kullanılabilir, pürelere katılabilir ve fırınlanmış ürünlere eklenebilir. Hem suyu hem de yağı emebilme yeteneklerinden dolayı sosları koyulaştırmak için kullanılabilir.Chia tohumları, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kalitede protein içerir. 3 çorba kaşığı su ile 1 çorba kaşığı chia tohumunu karıştırın ardından birkaç dakika bekletin. Yumurta yerine kullanılabilen bir jel oluşacaktır. Soya sütü ve ezilmiş badem ile chia tohumu pudingi yaparak protein alımınızı artırabilirsiniz. Chia tohumları antioksidan açısından zengindir, bozulmadan dört yıla kadar depolanabilirler.

Chia Kilo Vermeye Yardımcı Mıdır?

Chia tohumu su ile temas ettiğinde oluşan jel yapı tok kalmaya yardımcı oluyor. ABD ‘de yapılan bir araştırmada BKI 25kg/m2 üzerindeki bireylere 12 hafta süresince normal diyetlerine 50 gr/gün chia tohumu verilmiş,bu süre sonunda yapılan değerlendirmelerde chia tohumu verilen bireylerde kan lipit değerlerinde veya kilo verdirici etkisi ile ilgili belirgin bir azalma tespit edilmediği bildirilmiştir.
Ancak tok tutmaya yardımcı olması diyete lif, kalsiyum, protein, antioksidanlar ve omega-3 ilavesi için ekleyebiliriz.Büyük bir kilo kaybı yarattığını söylemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.Özet olarak , chianın kilo vermeye katkısı iştah mekanizmasını kontrol etmesiyle ilişkilendirilmiş olup, tek başına kilo vermeye etkisi yoktur.

Egzersiz ve Chia İlişkisi

Chia, enerjinizin ve metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olur. Sporcular tarafından sağlıklı karbonhidrat alımını arttırmak için kullanılan chia tohumu, egzersiz sırasında performansı arttırmak için faydalı olabilir.Yapılan bir araştırmada; chia tohumunun, 90 dakika süren bir egzersiz için, şeker yüklü bir sporcu içeceği ile egzersiz performansını aynı şekilde arttırdığı, ancak sağlıksız şeker içermediği sonucu bulunmuştur. Bu da onu, ekstra şeker almanıza gerek kalmadan enerji seviyelerini ve egzersiz performansını arttırmak için harika bir besin seçeneği yapar.Chia tohumu kendi ağırlığının 10 – 12 katı kadar su tutabildiğinden su kaybını önlemek için uygundur. Böylece özellikle sporcular ve yoğun fiziksel aktivitelerde bulunanlar için ideal bir besindir. Tohumları ıslatmadan tüketirseniz, sindirim sırasında vücuttaki suyu emebilir. Bu nedenle gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun.

Chia Tohumunun Faydaları

  • Metabolizmayı düzenler
  • Cilt sağlığını korur
  • Kemik ve kas sağlığını korur
  • Yaşlanmayı yavaşlatır
  • Kalp sağlığını koru
  • Veganlar için protein kaynağıdır
  • Tokluk sağlar
  • Acıkmayı geciktirir
  • Yüksek kan şekerini dengeler
  • Kabızlığı önler
  • Bağırsak sağlığını korur
  • Kan pıhtılaşmasını önler
  • A, D, E ve K vitaminlerini emen bir yağ asidi olan linoleik asit bakımından zengindir
  • Yüksek antioksidandır

Ceyda Erdoğan

Merhaba,ben Ceyda Erdoğan.Beslenme ve Diyetetk 3.sınıf öğrencisiyim.Mesleğime kavuşma yolunda edindiğim bilgi birikimlerini sizlerle paylaşmak üzere bu platformdayım. Her besinin bir sesi vardır ve ben besinlerin sesi olarak sizlere anlatmak istedikleri gerçeklerine kavuşturacağım. Sağlıkla kalın.

İlgili Makaleler

Bir Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir