Son yıllarda popüler olan bu konuyu gelin birlikte inceleyelim. Ülkemizde geçmişten günümüze kadar yüksek oranda tüketilen önemli bir tahıldır. Tahıllar, çayır bitki ailesine ait bir grubun tohumlarıdır. İnsanlar, çok eski zamanlarda bu tohumların kendileri için faydalı olduğunu öğrenmişler ve zamanla yetiştirmeye başlamışlardır.Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, posa) ve diğer besin ögelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli yiyeceklerdir. Karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır.
Tahıl tanesi, diğer canlılarda olduğu gibi hücrelerden oluşmuştur. Tanenin yapısı 3 ana bileşenden oluşur; çekirdeğin yaklaşık %83’ü olan endosperm, çekirdeğin yaklaşık %14.5’i olan kabuk ve çekirdeğin yaklaşık %2.5’si olan embriyo(ruşeym). Tam buğday unu, dünyanın birçok ülkesinde çekirdeğin tüm bileşenlerini içeren un olarak tanımlanır. Tahılın en önemli kısımları embriyo ve kabuktur. Tahıl özü, bol miktarda vitamin içerdiğinden embriyo içinde bulunur. Kabuk, diyet lifi, magnezyum ve demir gibi minerallerden oluşur. Endosperm ise nişastaları ve proteinleri içerir.
Muhtemelen tüm ekmeklerin eşit fayda sağlamadığının farkındasınızdır. Beyaz veya tam tahıllı ekmeğin üzerindeki etiketler çoğu zaman kafa karıştırıcı olabiliyor. Farklı ekmek türleri arasında beslenme ve sağlık farklılıkları vardır, bu nedenle ne satın aldığınızı bilmeniz önemlidir. Temel olarak, beyaz ekmeğe kıyasla tam tahıllı ekmekte daha fazla lif, vitamin ve mineral bulunur.
Beyaz Ekmek
Beyaz ekmek çoğunlukla beyaz undan oluşur. Buğday tanesinin öğütülmesi sırasında, oluşturduğu vitamin ve minerallerle birlikte kabuğu( kepek içeren) çıkarılır. Geriye, proteinden ve nişastadan oluşan endospermi kalır. Nişastanın kalorisi yüksek olduğu için vücutta hızlı bir şekilde sindirilerek şekere ve yağa dönüşür sonra da hazır enerji olarak kullanılır. Beyaz ekmek daha küçük parçacıklar elde etmek için öğütülmüş tanelerden oluştuğu için bu süreç sindirimi hızlandırır bu yüzden de olası sağlık yararlarının çoğunu azaltır. En önemlisi tam tahıllı ekmeğe göre daha az lif içerdiği için sizi daha çabuk acıktırır.
Tam Tahıllı Ekmek
Tam tahıllı ekmek ve beyaz ekmek gibi tahılların sağlık yararları hakkında çok fazla araştırma yapılmıştır. Rafine edilmiş tahılların lif ve birçok önemli besin maddesi bakımından daha düşük olmasının yanı sıra, daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimi, özellikle insülin direnci ve diyabet gibi metabolik hastalık riskinde artış ile ilişkilidir. Aynı zamanda, Beslenme ve Gıda Bilimi Dergisi’nin Ekim 2016 sayısında yayınlanan bir derleme makalesinde, tam tahıllardan yüksek diyetlerin kalp hastalığı, diyabet, obezite hatta bazı kanser risklerini azalttığına dair önemli kanıtlar bulundu. Beyaz ekmekten tam tahıllı ekmeğe geçmek daha uzun ve daha iyi yaşamaya yardımcı olabilir. Haziran 2019’da Besinler Dergisi’nde yayınlanan bir analizde ise, 50 yaş üstü olan 3,349 hastaya bakıldı. Araştırmacılar, beslenmesinde tam tahıllı tüketenlerin genel olarak daha sağlıklı olduğunu buldu. Daha az kronik hastalık olasılığı, daha sağlıklı ağırlıklar, daha az depresyon ve daha tatmin edici aile ve sosyal yaşamlara sahip olma eğilimindedirler.
Bununla birlikte, tam buğday ekmeği lif, protein ve selenyum ile manganez gibi mikro besin maddelerini beyaz ekmekten daha fazla içerir, bu da kilo vermek ya da sağlıklı olmak için daha iyi bir seçimdir. Zayıflama sürecinde ekmeği tamamen kesmek çabucak acıkmanıza ve gün içerisinde yeteri kadar karbonhidrat alamamanıza sebep olur. Bu yüzden düzenli bir beslenme programı oluşturmak için tam tahıllı ekmekler gibi daha sağlıklı seçenekler ekleyebilirsiniz.
Kaynakça ve İleri Okuma
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627753/
- https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- https://www.healthline.com/nutrition/is-bread-bad-for-you#nutrition
