Aralıklı oruç bir diyet değil beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan saatli bir beslenme modelidir. Bu beslenme programında amaç düzenli aralıklarla aç kalmayı sağlamaktır.
Çok farklı çeşitleri olmakla beraber en çok tercih edilen üç yöntemi;
- 16/8 sistemi. 16 saat boyunca hiçbir şey tüketilmiyor günün geri kalan 8 saatinde yemek yenilebiliyor. Diğer çeşitlere göre uygulaması daha kolaydır. Yemek yenilebilen 8 saatlik süreç, bireyin yaşam tarzına uygun olarak ayarlanabiliyor. Örneğin akşam saat 18.00 da yemek yemeği bırakıp sabah saat 10.00 da tekrar yemek yemeğe başlayabilirsiniz.
- 5:2 sistemi. Bu sistemde art arda 2 gün 500-600 kalori gibi çok düşük kalorili bir diyet uygulayıp geriye kalan 5 günde normal beslenmenize devam edebilirsiniz
- Ye-Dur-Ye sistemi. Bu sistemde haftada 1 ya da 2 gün 24 saat boyunca aç kalıyorsunuz. Diğer günler normal beslenmenize devam edebilirsiniz
Aç kalmak vücudumuzu nasıl etkiler
Aç kalmanın vücudumuz için iyi yönleri;
-Açlığın başlamasıyla vücudumuzda Ghrelin(açlık hormonu) artar. Bu durum büyüme hormonunun da artmasına sebep olur. Büyüme hormonunun etkilerinden biri de yağ yakımını ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olmaktır.
– hepimizin bildiği bir hormon olan insulin hormonu; tokluk durumunda salgılanır, en önemli görevi de kandaki glukozun dokulara ve hücrelere taşımasını sağlayarak kan şekerini düşürmektir. Fakat özellikle gün içerisinde fazla karbonhidrat tüketen bireylerde insulin direnci oluşur. Aralıklı orucun faydalarından biri de insulin miktarını düşürerek hücrelerin insüline olan duyarlılığını arttırmaktır.
Aralıklı orucun bir başka faydası ise yağ depolarının kullanılmasına imkân sağlamasıdır. Bu durum hem kilo vermeye yardımcıdır hem de yağ dokuda bulunan serbest radikaller ve toksik maddelerin azalması ve yok olmasını sağlar.
Aç kalmanın vücudumuz için kötü yönleri;
BKİ si 18 in altında olan bireyler, cerrahi operasyon sonrası iyileşme sürecindeki bireyler, 18 yaş altı bireyler, herhangi bir kronik hastalığı olan bireyler, yeme bozukluğu olan bireyler, hipoglisemisi olan bireyler veya hamilelik gibi özel durumu olan bireyler için çok sakıncalıdır, Hayati risk oluşturabilir.
Ayrıca sağlıklı bireylerde de çeşitli semptomlar gözlenebilir; karaciğerdeki glikojen depolarının azalması, yorgunluk halsizlik baş ağrısı vb. fakat uzun vadede metabolizmanın yeni düzene alışmasıyla bu semptomlar ortadan kalkabilir.
Aralıklı orucu bir uzmandan destek almadan kendi başınıza uygularsanız, çeşitli metabolik hastalıklara davetiye çıkarırsınız. Örneğin; böbrek fonksiyonlarında azalma ve GFR hızının düşmesi ile kronik böbrek yetmezliği,
Bir uzmanın desteğiyle beraber uyguladığınız aralıklı oruç süreci kilo vermenize yardımcı olmakla beraber verdiğiniz kilonun kalıcı olmasını, metabolizmanın dengede kalmasını, sirkadiyen ritminizin dengesini sağlayabilir.
Bu süreçteki önemli noktalar;
- Uyku düzeniniz
- Öğün miktarlarınız
- Tercih ettiğiniz besinler
- Fiziksel aktiviteniz
- Tükettiğiniz su miktarıdır.
Bu noktalarda bir diyetisyenden ve ya aralıklı oruç alanında uzmandan yardım almalısınız.
Unutmayın ki sağlıklı bir uygulama; yanlış uygulandığında sağlıksız olabilir
Kaynakça
- Aralıklı Oruç Diyeti – Ayşe Tuğba Şengel / Mart 2019
- JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS; 2015- 2016
- Prog Mol Biol Transl Sci. 2013; 119:105–135.
